Bien que 20 acides aminés composent les protéines de notre corps, ils ne peuvent pas tous être synthétisés par le métabolisme humain et un groupe de neuf, appelés acides aminés essentiels, doit donc être obtenu de la nature, c’est-à-dire par l’alimentation.
Tous les produits alimentaires n’en contiennent pas. Si nous avons un régime omnivore, il sera facile d’obtenir les neuf acides aminés essentiels, car la plupart des produits animaux contenant des protéines en contiennent.
Cependant, si nous sommes végétaliens, nous devons être extrêmement prudents dans notre recherche de produits alimentaires d’origine végétale qui nous permettent d’obtenir ces neuf acides aminés, impossibles à synthétiser par notre organisme, car ils sont beaucoup plus rares dans le monde végétal et se limitent à quelques aliments qui les contiennent tous. Cependant, de nombreux légumes en contiennent une fraction et en les associant à d’autres, nous pouvons disposer du registre complet des acides aminés essentiels.
Les neuf acides aminés essentiels sont les suivants :
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
- Histinine
Si nous présentons une carence dans l’un d’entre eux, nous subirons de graves répercussions sur notre santé, car ils font partie des protéines les plus diverses, que notre organisme ne pourra pas fabriquer et ne pourra donc pas fonctionner régulièrement, car la génération de certaines enzymes et hormones sera entravée.
Aliments végétaux contenant les 9 acides aminés essentiels
Bien que les différents acides aminés essentiels soient présents dans le monde végétal dans de nombreux produits, les aliments contenant les neuf en même temps sont très rares, et se limitent aux suivants :
- Pois chiches
- Haricots blancs
- Farine de blé complet, grâce au son
- La farine de maïs, également grâce au son
- Sarrasin
- Pistaches
- Le soja dans ses différentes variantes, soit germé, soit sous forme de tofu fermenté ou de pâte miso.
- D’autres produits exotiques tels que le quinoa, l’amarante et les graines de chanvre.
Combinaisons idéales de légumes
Cependant, certains de ces aliments, à l’exception des légumineuses, contiennent des quantités limitées de protéines, il n’est donc pas judicieux de les proposer comme unique source de protéines de haute qualité.
D’autre part, c’est une excellente idée de combiner divers produits végétaux qui manquent d’un ou deux acides aminés essentiels avec d’autres qui, bien qu’ils en manquent aussi, complètent un régime protéique complet de haute qualité.
Dans ce sens, nous pouvons proposer des plats tels que :
- Lentilles avec du riz
- Couscous aux pois chiches
- Pois chiches avec du riz
- Haricots avec du riz
Toutes ces combinaisons sont traditionnelles dans de nombreux pays où les protéines de viande sont un luxe inabordable. La raison en est que les légumineuses, qui constituent l’une des plus grandes et des meilleures sources de protéines végétales, manquent de deux acides aminés essentiels, la méthionine et la cystéine.
Par conséquent, un régime à base de légumineuses doit être complété par un autre aliment qui fournit ces acides aminés. Les céréales apportent à l’alimentation de la méthionine et de la cystéine, les deux acides aminés qui font défaut aux légumineuses. Pour compenser, les légumineuses contiennent de l’isoluecine et de la lysine, qui ne sont pas présentes dans les céréales.
Une autre façon de compléter est d’ajouter aux légumes secs des graines de sésame, qui sont riches en méthionine, ainsi que des noix, qui sont une source très puissante de protéines en raison de la quantité de protéines pour 100 grammes, qui dépasse 18 grammes dans le meilleur des cas, celui des amandes.
Le classement des protéines des noix et des fruits secs est le suivant :
- Amande : 18.7 grammes
- Noix de pistache : 17,65 grammes
- Noix de cajou : 17,2 grammes
- Noyer : 14,4 grammes
- Pignon de pin : 14 grammes
- Noisette : 12 grammes
En ce qui concerne leur richesse en différents acides aminés essentiels, les fruits à coque sont déficients en lysine, un acide aminé qui ne fait pas défaut aux légumineuses, et contiennent de faibles quantités de méthionine, qui peut être obtenue avec de la farine complète, par exemple en faisant du pain complet avec des fruits à coque. Ou en combinant des noix avec de la pâte de sésame et du riz, etc.
