On entend beaucoup parler ces derniers temps de super aliments, des produits auxquels on attribue des propriétés nutritionnelles quasi magiques. Cependant, au-delà des légendes urbaines concernant les algues en poudre, les baies des montagnes lointaines ou les huiles des déserts torrides, la vérité est que les super aliments existent et qu’ils sont très proches de chez nous, surtout en automne.
Nous voulons dire par là qu’en réalité, il n’existe pas d’aliment magique capable de nous apporter des superpouvoirs nutritionnels, mais il en existe dont la qualité et la valeur nutritionnelle sont bien supérieures à celles d’autres aliments plus caloriques.
Ils peuvent se distinguer parce qu’ils contiennent des antioxydants, réduisent l’absorption intestinale du cholestérol, protègent le foie, préviennent les maladies cardiovasculaires et intestinales ou apportent beaucoup de fibres, de vitamines ou de minéraux essentiels à notre métabolisme.
Aucun d’entre eux ne nous rendra plus beaux ou ne nous donnera l’énergie et la vigueur de la jeunesse, mais leur consommation régulière et continue peut apporter des bénéfices à long terme pour la santé, sans avoir à en consommer de grandes quantités. En voici cinq que vous pouvez apprécier en automne :
1. Champignons
Les champignons, véritables fleurs d’automne, se distinguent par leur faible valeur calorifique et leur fort pouvoir rassasiant. Cela signifie que nous pouvons manger beaucoup de champignons sans craindre qu’ils ne grossissent et, qui plus est, qu’ils nous coupent la faim.
Mais elles se distinguent également par leur teneur élevée en composés antioxydants dont certains doivent encore être étudiés en profondeur qui contribuent à prévenir le vieillissement cellulaire et les problèmes cardiovasculaires.
Ils ont également un certain pouvoir probiotique bénéfique au niveau du biote intestinal. Cela est dû à leur forte teneur en polysaccharides qui ne sont pas digestibles par le système digestif mais qui le sont par la flore intestinale. Certains peuvent également fournir des acides aminés essentiels.
2. Châtaignes
Les châtaignes se distinguent par le fait que, s’agissant d’un fruit à coque, leur teneur en matières grasses est très faible ; leur chair farineuse, qui contient 34 % de glucides, ne contient que 1,25 % de matières grasses et 1,63 % de protéines. Or, 52 % des châtaignes sont constituées d’eau, ce qui en fait un fruit à coque relativement peu calorique, environ 200 Kcal pour 100 grammes.
En outre, malgré leur goût sucré, ils conviennent avec modération aux diabétiques, car leur teneur élevée en fibres, jusqu’à 6,7 grammes pour 100 de produit, empêche la glycémie de trop augmenter.
D’autre part, elles ont une teneur très importante en potassium -près de 500 milligrammes pour 100 grammes, un régulateur de la membrane cellulaire qui stimule la baisse de la tension artérielle et la diurèse, et qui prévient en même temps les crampes. Enfin, les châtaignes se distinguent par leur fraction protéique qui contient tous les acides aminés essentiels à l’être humain.
3. Patates douces
C’est un tubercule relativement riche en calories, puisqu’il contient 115 Kcal pour 100g. Toutefois, ce chiffre peut être trompeur, car leur teneur réelle en sucre libre est inférieure à 5 g pour 100 g ; le reste est constitué d’amidon, de fibres insolubles et de 3 g de fibres alimentaires. Ils fournissent également des vitamines A, C, B1, B2 et B6 et des minéraux tels que le potassium, le phosphore, le sodium et le calcium.
Comme si cela ne suffisait pas, la patate douce est presque totalement dépourvue de graisse, mais elle contient 12 mg par 100 g de phytostérols, des composés qui bloquent l’absorption du cholestérol contenu dans les aliments. En d’autres termes, il agit comme un anti-nutriment, mais de manière positive, car il peut empêcher l’entrée du cholestérol provenant des aliments gras, ce qui est dangereux pour les personnes ayant un mauvais cholestérol élevé. Et donc, il possède tous les acides aminés essentiels au métabolisme humain.
4. Citrouille
Pour commencer, la pulpe de citrouille contient un grand nombre de nutriments concentrés pour une valeur calorique relativement faible, puisque 100 g de citrouille n’offrent que 28 Kcal. Il est également riche en fibres et pauvre en graisses, ce qui le rend très bon du point de vue des régimes hypocaloriques.
Mais la pulpe de citrouille regorge également de composés flavonoïdes polyphénoliques naturels, tels que le ß-carotène (responsable de la couleur orange), la lutéine et la zéaxanthine. Toutes ces substances ont d’importantes propriétés antioxydantes qui préviennent le vieillissement cellulaire.
Il faut également souligner leur teneur en vitamines C et E, qui aident le système de défense de l’organisme à prévenir les rhumes typiques de l’hiver. Selon ce document de la Fédération Française de nutrition, une portion couvre 31% des apports journaliers recommandés en vitamine C.
Enfin, sa teneur élevée en rétinol, un excellent antioxydant naturel qui aide à la régénération de la peau et des muqueuses et qui n’est pas facile à obtenir en quantité appréciable chez les végétaliens, et sa richesse en potassium, calcium, magnésium, fer, cobalt et zinc.
5. Noix de Grenoble
Les noix sont un fruit à coque très sain en raison de leur composition équilibrée et de leur teneur élevée en oméga 3, qui est un excellent anti-inflammatoire et antioxydant et qui, avec les phytostérols, aide à réguler le mauvais cholestérol. Les noix contiennent 108 mg de phytostérols totaux.
Ils contiennent également du calcium, du fer, de l’iode, du magnésium, du zinc, du sodium, du potassium et du phosphore, ce qui en fait un excellent soutien contre l’ostéoporose. En revanche, les noix sont particulièrement riches en zinc et en sélénium, avec respectivement 2,7 et 5,5 µg. Le potassium est de 544 mg. Les 2 mg d’iode sont également importants.
