Des études affirment depuis longtemps que le fait de dîner tard augmente le risque de surpoids pour un certain nombre de raisons. Des travaux récents ont conclu qu’il ne s’agit pas seulement du dîner : si tous les repas sont retardés, vous êtes plus susceptible de prendre du poids.
Les dernières recherches en date, mettent en évidence les processus physiologiques par lesquels une alimentation tardive entraîne une diminution des dépenses énergétiques, une augmentation de la faim et des modifications du tissu adipeux.
Ces résultats proviennent d’une expérience impliquant 16 personnes en surpoids ou obèses. Pendant le test, ils ont tous mangé exactement les mêmes repas, séparés par des durées similaires. Mais un groupe de participants a mangé à certaines heures et l’autre a mangé environ quatre heures plus tard.
Pendant les jours de l’expérience, les personnes ont suivi les variations de leur appétit et fourni des échantillons de sang et de tissu adipeux, tout en mesurant la température corporelle et les niveaux de dépense énergétique.
Augmentation de la faim et accumulation de graisse
A partir de ces éléments, il a été possible de vérifier les résultats. D’une part, on a constaté une augmentation de la faim chez ceux qui mangeaient plus tard. Et il ne s’agissait pas seulement d’une sensation subjective : les scientifiques ont détecté des altérations des niveaux de leptine et de ghréline, deux hormones qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’appétit.
En revanche, les mêmes participants ont brûlé des calories à un rythme plus lent. Et leur « expression génétique » dans le tissu adipeux était également altérée. En conséquence, la lipolyse (transformation des lipides en énergie) a été réduite et l’adipogenèse, c’est-à-dire le stockage des graisses, a augmenté.
L’un des scientifiques en charge de la recherche, a déclaré : « Cette étude montre l’impact de manger tard par rapport à manger tôt », car d’autres variables ont été contrôlées pour être similaires chez tous les participants. Non seulement l’apport calorique, mais aussi l’activité physique, le sommeil et l’exposition à la lumière.
Étant donné que le surpoids et l’obésité sont deux grands maux de notre époque, et qu’en Europe – selon l’Organisation mondiale de la santé – ils atteignent des proportions « pandémiques », les résultats de cette recherche peuvent être précieux pour réfléchir aux habitudes alimentaires et à la possibilité de les modifier.
Quelques chiffres sur le surpoids et l’obésité
En France, 16 % de la population adulte souffre d’obésité. Le surpoids, quant à lui, touche 45% des hommes et plus de 30% des femmes, en parlant toujours des personnes de plus de 18 ans. Ces données sont issues de la dernière enquête européenne sur la santé, datant de 2020.
Mais le plus inquiétant est chez les enfants et les adolescents. Quatre enfants sur dix (40,6 %) âgés de 6 à 9 ans sont en surpoids, selon une étude sur l’alimentation, l’activité physique, le développement de l’enfant et l’obésité. 23,3 % sont en surpoids et 17,3 % sont obèses. Dans les ménages les plus pauvres, ce dernier chiffre atteint 23,2 %.
Chez les adolescents, en revanche, les pourcentages sont plus faibles : le surpoids touche 26% de la population âgée de 10 à 14 ans et 18,6% de celle âgée de 15 à 17 ans, selon la dernière enquête nationale sur la santé, de 2017. La France est le quatrième pays européen où le taux d’obésité infantile est le plus élevé.
Et le plus gros problème est que la majorité des adolescents souffrant d’obésité conserveront cette caractéristique tout au long de leur vie adulte, avec la longue liste de risques et de dommages pour la santé qu’une telle situation entraîne.
Le jeûne de nuit, clé de l’élimination des graisses
L’année dernière déjà, une autre recherche menée par la même équipe de scientifiques américains et d’experts de l’université de Murcie avait analysé les effets des repas tardifs. Ils ont étudié les données de 3 362 adultes fréquentant des centres de perte de poids en France.
Les résultats ont montré que les mangeurs tardifs avaient non seulement un poids corporel plus élevé, mais avaient également plus de difficultés à le réduire. En moyenne, ils ont perdu un kilo et demi de moins pendant la cure d’amaigrissement que ceux qui ont mangé plus tôt.
Ils présentaient également des taux de triglycérides plus élevés et une moindre sensibilité à l’insuline, des facteurs qui augmentent le risque d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète.
Pourquoi ces différences ? Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté que les personnes qui dînent plus tard mobilisent (et donc perdent) moins de graisse du tissu adipeux que celles qui dînent plus tôt dans la journée. L’une des clés réside dans le jeûne de la nuit.
Le fait de dîner plus tard mais de prendre le petit-déjeuner à la même heure signifie logiquement que le jeûne de nuit (la période entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain) est plus court. Et c’est pendant ce jeûne que s’opère la mobilisation des graisses évoquée plus haut. C’est pourquoi le fait de dîner tôt favorise une perte de poids plus importante et plus facile.
En outre, il est également important d’être conscient de ce que l’on appelle le « jet lag social ». C’est la différence entre les horaires de sommeil des jours de repos et ceux du travail. Une modification trop importante de ces horaires a un certain nombre de conséquences négatives, notamment une tendance accrue à la surcharge pondérale et à l’obésité.
Cette tendance accrue est due, entre autres facteurs, non seulement à la tendance à dîner plus tard, mais aussi au grignotage de fin de soirée, qui consiste à dîner tôt mais à ressentir l’envie de manger à nouveau plus tard. Selon une étude, chaque heure de « décalage horaire social » est associée à deux kilos supplémentaires chez les personnes de 39 ans.
Pour toutes ces raisons, les chronotypes nocturnes sont plus susceptibles d’être en surpoids et de souffrir de maladies cardiométaboliques. Ce sont donc les « hiboux » les personnes qui ont leur pic d’énergie dans l’après-midi ou le soir qui doivent faire plus attention à leurs heures de repas, car on ne peut pas choisir le chronotype (il découle de facteurs génétiques), mais on peut donner des directives pour une alimentation saine.
