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Que recommande-t-on de manger pour faire baisser les triglycérides dans le sang ?

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Généralement, lorsque nous recevons les résultats d’une analyse de sang, nous nous intéressons à des notions telles que le cholestérol total et le LDL, ainsi que la glycémie, mais nous sommes surpris par d’autres comme l’indice de triglycérides, que nous ne savons pas vraiment où placer. Que signifie avoir un taux élevé de triglycérides ?

Les triglycérides sont la forme sous laquelle sont organisés les lipides o graisses et la principale forme de graisse que l’on trouve dans le sang ; il s’agit d’une molécule de glycérine à laquelle sont attachés trois acides gras.

Il est conseillé de maintenir son taux dans des limites normales (inférieures à 150 mg/dl) car, selon la Fondation du cœur, « des taux élevés sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de pancréatite ». Par conséquent, des taux élevés de triglycérides sont tout aussi dangereux que des taux élevés de cholestérol LDL.

En quoi le taux de triglycérides diffère-t-il du taux de cholestérol LDL ?

L’indice de triglycérides fait référence à une forme de lipoprotéine appelée « très basse densité », pour la distinguer du LDL, ou mauvais cholestérol, qui est une lipoprotéine de « basse densité ». En substance, une lipoprotéine est une sorte de véhicule permettant de transporter les graisses dans le sang.

Lorsqu’elles sont de haute densité, cela signifie que ce sont des graisses qui vont dans les cellules pour brûler de l’énergie, parce qu’il n’y a pas d’autre source comme les sucres. On parle de lipoprotéines de haute densité, HDL ou bon cholestérol, car elles indiquent une bonne alimentation et qu’il n’y a pas d’excès de calories dans le système.

En revanche, lorsque les lipoprotéines sont de basse densité, il s’agit de graisses qui reviennent des cellules parce que celles-ci les ont rejetées en raison d’un excès d’énergie. C’est le mauvais cholestérol, qui indique un excès de calories et une mauvaise alimentation, ainsi que le risque que ces véhicules se précipitent dans le sang, formant des athéromes ou des blocages qui entraînent des accidents vasculaires cérébraux et autres accidents cardiovasculaires.

Si l’on se réfère aux lipoprotéines de très basse densité, VLDL ou communément appelées « triglycérides », on parle directement d’un excès de graisses qui circulent dans le sang sans destination fixe et avec un risque élevé de précipitation en cas de processus inflammatoire.

Par conséquent, un taux élevé de triglycérides indique une très mauvaise alimentation, avec des abus fréquents, de l’obésité, de mauvaises habitudes et un manque d’exercice physique. S’il est détecté lors d’une analyse de sang, il doit être considéré comme un signe d’alerte.

Quelles sont les habitudes qui augmentent le taux de triglycérides dans le sang ?

Comme le détaille une spécialiste, il existe une corrélation directe entre le cholestérol LDL et les triglycérides élevés, bien que ces derniers indiquent une étape supplémentaire dans le risque de futurs problèmes cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Un taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides peut être dû à des altérations métaboliques héritées génétiquement, mais cela ne nous empêche pas de nous éloigner des habitudes qui les augmentent. Au contraire, nous devons être encore plus prudents.

Les principaux facteurs qui contribuent à un taux élevé de triglycérides sont les suivants :

1. Une alimentation riche en glucides

Si nous mangeons beaucoup de pain blanc, de pâtes, de riz, de pommes de terre, etc., nous courons le risque d’augmenter l’indice glycémique en raison de dysfonctionnements de l’insuline, comme le pré-diabète, une résistance accrue, etc.

Dans ce cas, tous les aliments que nous consommons avec les glucides seront transformés en graisse pour les poignées d’amour, qui circulera dans le sang sous forme de VLDL jusqu’à ce qu’elle trouve sa destination.

La Fondation du cœur recommande d’éviter « les sucres simples (sucre, miel, boissons sucrées et sodas), le fructose […] car ils augmentent tous la synthèse hépatique des triglycérides ».

2. Une alimentation pauvre en fibres végétales

Les fibres végétales augmentent la sensibilité des cellules à l’insuline et modèrent l’indice glycémique en empêchant la libération inconsidérée des sucres. Par conséquent, manger des fruits entiers, des légumes, des légumes cuits, etc. fera baisser nos triglycérides.

3. Un mode de vie sédentaire

Un mode de vie sédentaire signifie que, dans n’importe quelle situation, notre corps reçoit plus de calories qu’il n’en a besoin et, par conséquent, au lieu de brûler les aliments, il les transforme en graisses à stocker, qui seront transportées sous forme de VLDL, avec le risque conséquent de former des athéromes.

4. Les sucres ajoutés

L’excès de sucres provenant des boissons gazeuses, des pâtisseries et d’autres produits inutiles fait que tous les aliments qui entrent dans l’organisme sont transformés en graisses pour être stockés, ce qui augmente l’indice des triglycérides.

5. La surconsommation de graisses saturées

En particulier lorsqu’il s’agit de graisses saturées à longue chaîne, comme celles provenant de la viande ou des produits laitiers, elles peuvent être difficiles à digérer dans l’intestin et seront transportées dans toute leur longueur vers les pools lipidiques par les VLDL, avec le risque de précipitation qui en découle.

La Fondation du cœur explique qu’il faut également faire attention à certaines graisses végétales : « sous le nom d' »huiles partiellement hydrogénées » peuvent se cacher des acides gras trans qui augmentent les concentrations de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL), et diminuent les niveaux de bon cholestérol (HDL) ».

Les acides gras trans sont courants dans les snacks, les pâtisseries, les plats cuisinés surgelés tels que les chips, les pâtés, les croquettes et certaines margarines.

6. L’alcool

L’alcool est une cause très importante de formation de triglycérides en raison de sa valeur calorique élevée et de sa digestion complexe dans le foie. Si l’on détecte un taux élevé de triglycérides, il faut arrêter de boire jusqu’à ce qu’une nouvelle analyse de sang indique des valeurs normales.

Là encore, selon le président de la section « Risque cardiovasculaire » de la Société Française de cardiologie, « il faut garder à l’esprit que de petites quantités d’alcool peuvent augmenter de manière significative le taux de triglycérides ».

Parmi les autres facteurs associés à l’augmentation du taux de triglycérides figurent le tabagisme, les œstrogènes, l’obésité, l’inactivité et le diabète non contrôlé.

Un régime pour faire baisser les triglycérides

Si nos analyses sanguines révèlent des taux élevés de triglycérides, en plus d’éviter les aliments mentionnés ci-dessus, nous devrions inclure les éléments suivants dans notre régime alimentaire :

  • Beaucoup de fruits et de légumes : Un docteur explique qu »une alimentation équilibrée et saine doit comprendre au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour, car ils sont une bonne source de fibres et d’antioxydants naturels ».
  • Poissons blancs et bleus : avant tout, les poissons bleus (sardines, maquereau, thon, bonite, espadon, saumon, hareng, anchois, chinchard, etc.) doivent prédominer dans une alimentation riche en acides gras oméga-3, qui sont des antioxydants et des modérateurs de la résistance cellulaire au cholestérol HDL.
  • Les légumes secs : selon la SEC, les légumes secs sont également une bonne ressource car ils sont pauvres en graisses, apportent des protéines végétales de valeur biologique moyenne, des glucides complexes et des fibres solubles.
  • Les fruits à coque : ils se distinguent par leurs minéraux et leurs acides gras oméga-3, notamment les noix. Il est conseillé d’en manger une poignée tous les jours. On peut aussi utiliser quelques gouttes d’huile de foie de morue.
  • L’huile d’olive : c’est la source de graisses la plus connue, en raison de sa richesse en acides gras monoinsaturés, notamment en acide oléique, grand antioxydant et modérateur du cholestérol LDL.
  • Volaille maigre : lorsque nous avons choisi une protéine animale, la meilleure option est le poulet et la dinde, surtout les parties maigres, car nous éviterons les graisses saturées, ainsi que les composés oxydants et inflammatoires typiques de la viande rouge des mammifères. La viande de lapin peut être une alternative.

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