Bien manger n’est pas une action unique mais une question d’équilibre et de balance, de compensations entre ce qu’un aliment nous apporte et ce qu’un autre compense. C’est pourquoi les régimes, et pas seulement ceux proposés par les diététiciens, sont toujours variés et adaptés à certaines proportions. La clé est de manger (un peu) de tout.
L’objectif est d’avoir un apport nutritionnel total qui couvre tous nos besoins. Et nous l’obtenons à partir des aliments les plus variés, même ceux qui, en raison de modes, de croyances erronées, de confusions ou d’idées fausses, ont une réputation négative imméritée.
Cette mauvaise réputation est souvent influencée par la densité calorique de l’aliment en question, qui est souvent élevée, ce qui explique qu’il soit étiqueté comme « indésirable » sans tenir compte des autres vertus qu’il peut posséder.
Ainsi, les cinq aliments suivants sont considérés comme « déconseillés », mais en réalité ils le sont, et très bien, pour ceux qui les apprécient, car ils possèdent un éventail non négligeable de vertus. Toutefois, il faut toujours respecter les bonnes proportions pour éviter les excès de calories.
Lait entier
Nous insistons sur le terme « entier » car il fait référence à la matière grasse contenue dans le lait. Il est vrai que le lait entier contient plus de calories que le lait demi-écrémé ou écrémé, mais c’est précisément dans la crème que résident la plupart des vitamines du lait.
Plus précisément, le lait de vache a une teneur en matières grasses de 4 % et on y trouve les vitamines A et D, qui sont si importantes. D’une part, la vitamine A ou rétinol est essentielle pour une bonne vue et d’autres fonctions.
D’autre part, la vitamine D, dont on constate un déficit paradoxal en Espagne, prévient la perte de densité osseuse. C’est pourquoi il n’est pas très judicieux de boire des laits enrichis en calcium qui ne contiennent pas cette vitamine, qui empêche la perte de calcium des os.
Il nous apporte également des vitamines E et K, ou ménaquinones, qui sont importantes pour la régulation de la coagulation sanguine, ainsi que des acides gras essentiels comme l’acide oléique et l’acide linoléique.
Le lait en lui-même n’est pas essentiel pour notre alimentation, car d’autres aliments couvrent ce qu’il nous apporte. Mais si nous aimons le boire, il est plus complet de boire du lait entier.
Œufs
Pendant longtemps, le jaune d’œuf a été accusé d’être responsable d’un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang. Cependant, des études plus récentes et une meilleure compréhension du fonctionnement du métabolisme du cholestérol réfutent cette mauvaise réputation.
Ils permettent non seulement de rétablir sa réputation, mais aussi de souligner les avantages de la consommation d’œufs et d’omelettes (avec modération). La raison en est que le jaune d’œuf est riche en lipides et contient des vitamines importantes comme la D et la A ou le rétinol, dont nous venons de parler.
Mais les œufs nous fournissent également la précieuse vitamine B12, ou cyanocobalamine, qui est une vitamine que les mammifères ne peuvent pas fabriquer, mais les plantes non plus. Alors, d’où vient-elle ? Des bactéries et des archées, organismes unicellulaires qui appartenaient au règne des procaryotes.
Chaque animal a sa propre façon de l’apporter à son organisme et dans le cas des oiseaux, ils la reçoivent en picorant le sol. Ils l’accumulent ensuite dans le foie et le transfèrent, dans ce cas, au blanc d’œuf.
Les œufs nous apportent également, pour 100 grammes, 50 mg de calcium et 10 mg de magnésium, ce qui n’est pas négligeable, ainsi que du fer et de la vitamine B6.
Noix et fruits secs
Une fois de plus, leur densité calorique les condamne, en oubliant souvent leurs grandes vertus nutritionnelles, car ils sont une grande source d’acides gras oméga-3, ainsi que de phytostérols, qui régulent l’absorption du cholestérol par l’intestin, et de phosphore, calcium et magnésium.
Elles se distinguent également par la qualité de leurs protéines et leur apport en oligo-éléments tels que le fer actif, le potassium, qui prévient les crampes, le sélénium, le zinc et l’iode, ce qui en fait un complément complet, à condition de les consommer avec parcimonie, compte tenu de leur forte teneur en calories.
Enfin, ils ont la particularité d’apporter à l’alimentation des vitamines B, qui sont essentielles pour une grande variété de fonctions métaboliques, ainsi que pour activer des enzymes dans certains cas et agir comme de puissants antioxydants dans d’autres. Ils sont remarquables pour leurs quantités de vitamines B1, B2, B3, B6 et B9 (acide folique).
Olives
Ils ont toujours été associés à l’huile d’olive, le jus concentré obtenu à partir d’eux, et ont donc été étiquetés comme étant excessivement caloriques. Or, c’est une erreur, car la quantité d’huile que peut contenir une olive est minime, mais elle préserve toutes les vertus qualitatives de l’huile.
Une étude récente a révélé que l’huile de grignons d’olive, ou alperujo, est idéale pour réduire le taux de cholestérol sanguin et prévenir ainsi le syndrome métabolique et les accidents cardiovasculaires. Il aide également à réduire la graisse au niveau de la taille.
Les olives contiennent également des fibres végétales, ainsi que des antioxydants naturels, comme le célèbre acide oléique ou le polyphénol inconnu hydroxytyrosol. Une étude publiée dans Pharmacological Research attribue à ce dernier un rôle protecteur important contre les processus neurodégénératifs.
Une autre étude, publiée dans Medicines, considère l’hydroxytyrosol comme le composé antioxydant le plus puissant après l’acide gallique, et l’un des composés antioxydants les plus puissants parmi tous les composés phénoliques de l’olive.
Chocolat noir
Le chocolat noir, c’est-à-dire sans sucres ajoutés, a également la réputation d’être mauvais pour la santé. Et pourtant, c’est le cas. Tout d’abord en raison de sa teneur en phénylalanine, qui déclenche la libération d’endorphines agréables et est un précurseur de la dopamine, qui nous aide à être plus heureux et à réduire le stress.
Il se distingue également par son pouvoir de stimulation et d’augmentation du métabolisme grâce à la théobromine, un principe équivalent à la caféine et donc important pour réduire les modes de vie sédentaires.
Enfin, il contient des flavonoïdes antioxydants qui, selon l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), contribuent à la dilatation des vaisseaux sanguins, raison pour laquelle il est recommandé d’en ingérer un maximum de dix grammes par jour.
