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Les avantages d’inclure une poignée de noix et de fruits secs dans votre alimentation quotidienne

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En France, la consommation de fruits à coque par personne et par jour s’élevait à 9,7 grammes par personne et par jour en 2021, selon les données du ministère de l’Agriculture, de la Pêche et de l’Alimentation, soit 3,55 kilos par personne et par an. La consommation a augmenté au cours de la dernière décennie, comme le confirme le ministère.

Mais la consommation reste insuffisante, c’est du moins ce qu’affirme l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui considère qu’elle est nettement inférieure aux besoins nutritionnels sains. L’agence estime que la quantité idéale se situe entre 30 et 100 grammes de ces aliments par jour, bien que cela dépende de la taille, de l’âge et de l’activité de la personne. L’apport journalier recommandé par la Fondation du cœur est d’environ 50 grammes, bien que la Fondation du cœur précise que les fruits à coque sont bons pour la santé si et seulement s’ils sont consommés crus et avec une préparation saine telle qu’une salade ou des légumes cuits à la vapeur.

La vérité est que la plupart d’entre nous n’en consomment pas ou peu, à l’exception des producteurs ruraux, des sportifs ou des personnes ayant un mode de vie consciencieux, qui sont ceux qui équilibrent cette moyenne. L’idée est de consommer chaque jour une poignée d’amandes, de noisettes, de châtaignes, de noix, de cacahuètes, de noix de cajou, de pignons ou de pistaches, soit en guise d’en-cas, soit en les combinant dans un plat comme les salades.

Bien entendu, ce groupe ne comprendrait que des fruits à coque naturels ou grillés, mais sans sel ni sucre, sans chocolat ni aucun autre type d’enrobage, qui neutraliserait leurs effets bénéfiques. Voici sept raisons qui justifient le conseil de l’OMS, mais aussi de la plupart des spécialistes, d’inclure ou d’augmenter la consommation de fruits à coque dans l’alimentation quotidienne.

Ils aident à maintenir le poids

Bien que leur apport calorique soit très élevé, entre 500 et 600 kilocalories pour 100 grammes, selon le fruit en question, la vérité est que, comme l’explique un nutritionniste dans cet article, les fruits à coque n’ont aucune incidence sur l’augmentation du tour de taille et du poids des personnes qui en consomment, et n’interfèrent pas non plus avec la perte de poids des personnes qui suivent un régime.

De nombreux examens et études l’attestent : en 2007, le Fonds international de recherche sur le cancer a déclaré que les fruits à coque, consommés dans le cadre d’un régime alimentaire régulier, ne contribuent pas à la prise de poids. Après avoir examiné 15 ans de littérature scientifique, le consensus FESNAD-SEEDO a conclu en 2012 que « l’ajout de noix et de fruits secs au régime alimentaire habituel n’est pas associé à une augmentation du poids corporel ».

La même année, trois chercheurs de l’université de Hohenheim (Stuttgart) ont déclaré dans la revue Nutrition que les études épidémiologiques et les essais contrôlés disponibles « confirment que l’inclusion de fruits à coque dans le régime alimentaire n’entraîne pas de prise de poids, malgré l’augmentation de l’apport calorique total ».

Une étude très récente menée sur près de 400 000 Européens pendant cinq ans a révélé que non seulement ce n’est pas contre-productif, mais qu’au contraire, la consommation de noix est recommandée pour éviter la prise de poids et prévenir l’obésité.

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi, malgré leur teneur élevée en calories, les fruits secs, toujours avec modération, ne font pas grossir. Tout d’abord, malgré leur teneur en glucides et en graisses, la forte présence de fibres végétales séquestre les glucides et les fait digérer plus lentement.

Certains d’entre eux ne pénètrent même pas dans la circulation sanguine, car le fruit ne se décompose pas complètement lorsqu’il est mâché. D’autre part, il a été déterminé que les noix ont un certain effet thermogénique, c’est-à-dire qu’elles augmentent le métabolisme de base, de sorte que même lorsque nous sommes immobiles, nous consommons plus de calories.

Ils nous empêchent de trop manger

D’autres raisons possibles de leur prévention de l’excès de poids sont également liées aux fibres végétales, en raison de l’effet rassasiant qu’elles ont lorsqu’elles gonflent lorsqu’elles sont mélangées à l’eau et créent une sensation de satiété. À cet égard, les noix ont une teneur très saine de 5,8 grammes, les noisettes de 8,22 grammes et les amandes sont les plus riches avec 13,5 grammes de fibres. En outre, la teneur en protéines végétales de haute qualité oblige le métabolisme à travailler davantage pour digérer les noix, ce qui donne également une sensation de lourdeur et nous empêche de vouloir continuer à manger. Les noix fournissent 14,5 grammes, tandis que les noisettes en fournissent 12 grammes et les amandes 19 grammes, avec des valeurs nettement plus élevées en acides aminés essentiels.

Ils remplacent les produits moins sains

Il a été démontré que les personnes qui consomment des produits crus ou légèrement torréfiés comme les noisettes et les amandes y compris les noix, sont moins susceptibles de consommer des produits transformés industriellement comme les pâtisseries, les sauces, les glaces, les sucreries, etc.

Entre autres raisons, on cite le fait que les aliments végétaux crus sont plus rassasiants en raison de leurs fibres, mais on pense également qu’il existe un effet psychologique produit par la conscience de manger quelque chose de sain, qui, en revanche, identifie les aliments transformés comme le contraire de sain. Ils sont une bonne source de graisses naturelles qui régulent le cholestérol et préviennent les accidents cardiovasculaires. Une méta-analyse de 2013 de la vaste littérature sur les vertus des fruits à coque a conclu qu’ils constituaient un bon complément pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Selon la clinique Mayo, un régime alimentaire sain et régulier comprenant des noix peut contribuer à ce qui suit :

  • Améliorer la santé des artères
  • Diminution de l’inflammation liée aux maladies cardiaques
  • Réduction du risque de caillots sanguins, qui peuvent provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
  • Diminuer le risque d’hypertension artérielle
  • Diminuer le risque de décès prématuré dû à une maladie cardiaque.
  • Diminution du taux de cholestérol malsain, en particulier le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais » cholestérol) et les triglycérides, qui peuvent obstruer les artères.
  • Parmi les raisons, on pourrait citer sa forte teneur en graisses insaturées naturelles, tant les Oméga 3 – surtout les noix – que les Oméga 9 et les Oméga 6, qui agiraient sur la captation du mauvais cholestérol, celui qui augmente le risque de problèmes cardiovasculaires.

La clinique signale également la présence de stérols : « Les stérols végétaux sont souvent ajoutés à des produits tels que la margarine et le jus d’orange pour obtenir des avantages supplémentaires pour la santé, mais on les trouve naturellement dans les noix.

Prévenir le vieillissement cellulaire

Elle ne s’étend pas à tous, mais surtout les amandes et les noisettes sont riches en tocophérol, une molécule précurseur de la vitamine E, qui a de grandes propriétés antioxydantes car elle se fixe sur la membrane cellulaire et la protège de l’action de l’oxygène.

Les acides gras oméga-3 ont également la même capacité, en donnant de la fluidité à la membrane cellulaire et en permettant ainsi aux substances alimentaires d’entrer et aux résidus de sortir, ainsi qu’en neutralisant une éventuelle oxydation.

Ils sont riches en vitamine B et renforcent donc le système immunitaire

Les fruits à coque contiennent une grande partie de la gamme des vitamines B, qui sont essentielles à de nombreuses fonctions. Cependant, ils ne sont pas du tout riches en vitamine B12, et ne constituent donc pas un bon complément pour combler cette carence dans les régimes végétaliens. Elles contiennent également de la vitamine E et des précurseurs de la vitamine A.

Ils sont plus riches en éléments minéraux que les fruits

Pas mal d’éléments du tableau périodique y sont présents en quantités plus ou moins appréciables. En revanche, certains sont moins courants et d’autres plus fréquents, comme le fer, le zinc, le phosphore, le potassium ou le magnésium, il est donc conseillé de les alterner.

Les noisettes et les amandes sont particulièrement riches, incorporant du sélénium, du manganèse, du sodium, du calcium et du cuivre. Dans les noix, les valeurs du zinc et du sélénium se distinguent, avec respectivement 2,7 et 5,5 µg. Le potassium est de 544 mg. Les 2 mg d’iode sont également importants.

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