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Troubles du sommeil : comment organiser la chambre à coucher pour les minimiser

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En 2014, un groupe de chercheurs français a mené une étude auprès de 424 personnes afin d’établir la prévalence et les caractéristiques de l’insomnie et sa relation avec d’autres problèmes de santé, la consommation de médicaments, la situation socio-sanitaire et les habitudes d’hygiène chez les plus de 65 ans.

La conclusion de l’étude est que l’insomnie primaire (IP) touche un cinquième des personnes âgées de plus de 65 ans. Elle est plus fréquente chez les femmes et est liée à d’autres problèmes de santé, à la consommation de drogues et à des habitudes de sommeil inadéquates, notamment le fait de dormir dans une chambre aux conditions environnementales médiocres.

Selon une autre étude, au cours de l’année 2016, les troubles du sommeil ont été la recherche la plus récurrente des utilisateurs sur internet. Il est clair que nous sommes préoccupés par l’obtention d’une bonne nuit de sommeil, et aussi qu’avec l’âge, cela a tendance à être moins fréquent.

Un des piliers de notre santé

Cette préoccupation est normale si nous gardons à l’esprit qu’une bonne nuit de sommeil est l’un des piliers de notre santé, avec une alimentation saine et équilibrée et un exercice physique régulier, selon la Société Française du sommeil.

D’autre part, un mauvais sommeil affecte de nombreux aspects de notre vie quotidienne : il ne nous permet pas de nous régénérer physiquement ou psychologiquement, ce qui signifie que la perte de repos est perceptible tant dans notre rendement au travail que dans nos relations sociales et familiales.

Il a également un impact négatif sur notre santé cardiovasculaire, car il déclenche la sécrétion d’hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline, ce qui augmente le risque d’infarctus en faisant monter la pression artérielle.

Selon la Fondation du cœur, un sommeil insuffisant est associé à une incidence plus élevée de surpoids, d’obésité, d’hypertension et de taux élevés de cholestérol et de triglycérides. Il déprime également le système immunitaire et nous prédispose à toutes sortes de maladies, ainsi qu’à un vieillissement cellulaire accru.

En outre, le manque de sommeil profond et réparateur a un impact sur l’accumulation de toxines cérébrales, car il empêche le fonctionnement de ce que l’on appelle le système glymphatique, par lequel le cerveau élimine, pendant la phase de sommeil profond, une série de sous-produits métaboliques générés au cours de son activité quotidienne.

Enfin, pendant le sommeil, nos cellules produisent de la leptine, l’hormone qui régule notre faim, de sorte que si nous dormons bien, nous sommes moins sujets à l’obésité.

Les facteurs qui dépendent de nous

Selon un document, il existe quatre principaux troubles du sommeil : l’insomnie est la complication la plus courante et la plus connue, suivie par l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie. Leurs causes sont très variées et dépendent du trouble. L’insomnie peut être influencée par des facteurs tant psychologiques que physiologiques, et nous avons déjà proposé une série de conseils pour la soulager. Dans le cas de l’apnée du sommeil, ses causes sont souvent liées à l’obésité et au surpoids, ainsi qu’au tabagisme et à la consommation excessive de sédatifs, et il existe même des dispositifs pour la combattre. Quant aux deux autres troubles, des causes neurologiques sont décrites pour le premier et la narcolepsie serait liée à une réponse auto-immune de l’organisme.

Mais au-delà des troubles, il existe un certain nombre de facteurs environnementaux liés à la pièce où nous dormons qui concernent la qualité de l’air, la quantité d’oxygène dans l’air, la présence de substances volatiles, de particules fines et d’acariens qui peuvent affecter notre respiration.

Ils le font en provoquant des irritations, des inflammations et des mucosités dues à des réactions allergiques. Et comme il est essentiel de bien respirer pendant le sommeil, le contrôle de ces facteurs nous permettra de mieux respirer tout en maintenant l’oxygénation cérébrale nécessaire.

Si nous les appliquons correctement, nous remarquerons sûrement les améliorations au réveil le lendemain. Même si nous n’avons pas dormi les huit heures requises, car la profondeur du sommeil est aussi importante pour notre repos que sa durée.

Dix conseils pour aménager la chambre à coucher

1. Dormir dans une chambre ventilée

Pendant que nous dormons, une série de processus de sécrétion et d’expulsion de métabolites par la transpiration ont lieu, en raison des changements de température du corps, ce qui charge l’air de la pièce, où il y aura probablement aussi une forte consommation d’oxygène.

Une ventilation matinale de quinze à vingt minutes, en fonction des caractéristiques de l’espace, du vent, etc., est indispensable pour renouveler l’air et nous permettre de bien respirer la nuit suivante. Bien entendu, ne pensez même pas à fumer dans la chambre à coucher.

2. Évitez les rideaux et les tapis denses

Ces éléments, et tout autre matériau poreux, accumulent un grand nombre d’acariens. De nombreuses personnes ne sont pas gênées par ces minuscules créatures, mais d’autres peuvent y être allergiques et les trouver gênantes pour leur respiration. Si vous avez de tels rideaux et tapis, il est important de passer l’aspirateur et de bien les secouer tous les jours.

3. Lavez les draps au moins une fois par semaine à l’eau chaude

En raison de l’accumulation d’acariens, à laquelle nous pouvons ajouter le pollen de printemps, les draps de lit peuvent devenir une puissante source d’allergies. Si vous êtes allergique, vous devez changer et laver vos draps au moins deux fois par semaine. Ils doivent également être lavés en programmes longs avec de l’eau chaude.

4. Limitez autant que possible l’utilisation du chauffage pendant le sommeil

La raison en est qu’un environnement chauffé assèche les voies respiratoires et provoque une certaine déshydratation qui affecte notre sommeil. Dans tous les cas, si nous mettons le chauffage parce que la pièce est très froide, nous devons utiliser des humidificateurs ou placer un récipient d’eau sur le radiateur pour libérer de la vapeur.

5. Ne pas avoir une humidité relative trop élevée

Mais nous devons également faire attention à l’excès d’humidité, car il peut être contre-productif pour les personnes asthmatiques, qui verront leur repos perturbé. Si nous vivons dans une région où l’humidité est élevée, nous pouvons utiliser des déshumidificateurs dans la chambre à coucher la nuit.

6. Passez l’aspirateur dans la chambre tous les jours si possible

La poussière qui peut pénétrer lors de l’aération, ainsi que le pollen et les acariens, nous empêcheront de bien respirer la nuit. S’il n’est pas possible de passer l’aspirateur tous les jours, il est conseillé de le faire au moins tous les deux ou trois jours pour éviter qu’elle ne s’accumule dans l’air.

7. Gardez la pièce aussi fraîche que possible

La chaleur est plus un ennemi du bon repos que le froid. La température idéale se situe entre 18º et 20º. Cependant, en été, il est préférable de ne pas abuser de la climatisation – et encore moins de la climatisation directe – en raison de ses effets de stress musculaire et de l’assèchement des voies respiratoires.

Il est préférable de la laisser fonctionner une heure ou deux avant d’aller se coucher, mais pas une fois que l’on est couché. Si on peut le régler pour qu’il fonctionne à 24-26 degrés Celsius pendant une heure, puis l’éteindre.

8. Dormir avec la porte ouverte si la chambre est petite

Les petites pièces ont tendance à charger l’air plus et plus rapidement que les grandes ; pour cette raison, il est préférable de laisser la porte ouverte ou de la laisser ouverte pour que l’air frais puisse entrer. Si la luminosité nous gêne, il convient de renoncer à ce conseil.

9. N’utilisez pas de réveils électroniques avec des lumières fortes

Les réveils électroniques classiques avec des lumières rouges ou vertes, qui étaient si populaires dans les années 80 et qui restent encore dans de nombreuses chambres à coucher, sont un élément qui peut perturber la profondeur du sommeil même si nous ne les remarquons pas.

Il est préférable de s’en passer. En outre, si nous utilisons notre téléphone portable comme réveil, nous devrions essayer de le tourner à l’envers, de sorte que si l’écran s’allume à cause d’une notification, la luminosité ne nous dérange pas.

10. Avoir un lit avec une literie de qualité

Enfin, peut-être le conseil le plus important de tous : si vous tenez à votre santé, ne lésinez pas sur un matelas bon marché, un oreiller bon marché ou un sommier bon marché.

Nous choisirons un matelas d’une qualité minimale, en pensant que nous allons l’amortir pendant des années, même s’il nous coûte cher aujourd’hui. Il en va de même pour l’oreiller et les draps ou la couette. Les personnes allergiques à la poussière de plumes d’oiseaux doivent être particulièrement vigilantes à cet égard.

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