Bien que les causes des troubles du sommeil soient très variées, certaines habitudes peuvent contribuer à en réduire sensiblement l’incidence.
L’être humain passe en moyenne un tiers de sa vie à dormir. Loin d’être une perte de temps, le sommeil est l’une des phases les plus importantes pour le maintien de l’équilibre physiologique, psychologique et émotionnel. On sait relativement peu de choses sur cette étape de notre vie, mais certaines découvertes sont intéressantes. Par exemple, on a découvert que c’est le moment où le cerveau consomme le plus de glucose, et est donc censé faire le plus de travail, un fait qui indique que le sommeil est bien plus que le simple repos des muscles.
Cependant, environ un tiers des adultes sont privés de ce que l’on appelle les « beaux rêves » ; soit ils ont du mal à dormir, soit ils se réveillent constamment entre deux rêves troublants, soit ils se réveillent prématurément, ayant ainsi un cycle de repos court et peut-être insuffisant, bien que cela dépende de l’individu. Toutes ces perturbations sont incluses dans une seule et même affection connue sous le nom d’insomnie.
Les personnes qui en souffrent voient leur qualité de vie diminuée d’une manière ou d’une autre, soit par une fatigue chronique qui peut entraîner des accidents de travail ou de la route, ainsi que dans certains cas des maladies, soit par une irritabilité accrue qui détériore leurs relations sociales et familiales. D’autre part, les causes de l’insomnie peuvent être nombreuses et presque toujours complexes : du stress de la vie quotidienne et des problèmes, de la dépression ou du stress post-traumatique après un accident, à l’abus de stimulants ou à un environnement altéré ; il peut même y avoir des facteurs génétiques.
Cet article propose une série de stratégies simples qui peuvent aider à soulager l’insomnie, surtout lorsqu’il s’agit d’un trouble modéré et peu susceptible de devenir chronique. Mais si la perturbation persiste, la meilleure alternative est toujours de consulter un spécialiste des troubles du sommeil.
1- Faire du sport régulièrement…
Le sport permet d’utiliser les réserves d’énergie du corps, de tonifier et de détendre les muscles lorsque l’on reprend un rythme normal après l’effort. Il libère également différents types d’hormones (endorphines, dopamines) qui brisent les cycles de pensées obsessionnelles et réduisent le stress psychologique. Le pratiquer régulièrement permet d’arriver au coucher sans tension et avec un corps prêt à se reposer.
2- …mais pas après le milieu de l’après-midi
Cependant, dans la phase qui suit immédiatement un exercice intense, les mêmes substances qui vous permettront de bien vous reposer par la suite agissent comme des stimulants et augmentent votre rythme vital, de sorte que vous serez excités. Il faut généralement environ quatre heures pour retrouver un rythme normal. Ainsi, si vous faites de l’exercice à dix heures du soir, vous ne serez pas complètement détendus avant deux heures du matin. Si vous êtes sujets à l’insomnie, vous le remarquerez davantage.
3- Mangez tôt et dînez léger
Mettez-vous à table vers 19h et mangez léger : pas d’aliments lourds et copieux comme la viande en sauce et en ragoût, les pâtes, les purées ou les aliments frits. Le résultat est vous vous couchez avec un estomac à moitié digéré, fatigué et parfois même avec des brûlures d’estomac.
Ajoutez à cela une consommation d’alcool qui a tendance à perturber les phases du sommeil, et vous êtes sur l’autoroute de l’insomnie. Si vous avez tendance à mal dormir, il est préférable de dîner tôt et de prendre un dîner léger. Autrement dit, mangez des soupes, des légumes bouillis, tout au plus une omelette, un fruit, contrairement au mythe selon lequel il ne faut pas manger de sucre le soir ou des salades.
4- Consacrez les heures qui précèdent le sommeil à des activités relaxantes
Les heures de travail et de sommeil doivent être bien séparées par une phase intermédiaire de relâchement progressif de l’activité, tant intellectuelle que d’autres occupations. Il est important d’aller se coucher sans tension mentale et, comme on le dit couramment, « avec l’adrénaline en moins ». Le fait d’assumer des responsabilités importantes avant le coucher ou de ramener du travail à la maison pour le faire le soir retarde le début du sommeil. Pour les personnes sujettes à l’insomnie, cela peut gâcher leur nuit.
L’idéal est de consacrer les heures qui suivent le dîner à des activités physiquement passives, comme regarder la télévision, en évitant toute action ou tension émotionnelle, lire un roman ou discuter tranquillement avec les autres membres du foyer. Certains experts déconseillent de consulter les réseaux sociaux à ce moment de la journée en raison du facteur d’excitation lié à la soif d’information.
5- Faites du sommeil un rituel
Il est très important que le sommeil soit précédé d’une cérémonie, afin que vous puissiez vous adapter psychologiquement à cette phase, ce qui vous aidera à laisser vos soucis derrière vous jusqu’au lendemain. Dans ce sens, il est conseillé de répéter le rituel tous les jours. Par exemple : mettre son pyjama et ses pantoufles, se brosser les dents, éteindre toujours la même lumière en dernier, etc.
On peut également boire une tisane chaude avant d’aller se coucher, à condition qu’elle ne contienne pas de substances excitantes car elle aidera à détendre les muscles. Vous pouvez lire pendant un moment au lit si cela vous calme. Une autre solution consiste à écouter de la musique douce et il existe même des personnes qui ne s’endorment qu’au son d’une certaine chanson.
6- Isolez-vous du monde extérieur
Les insomniaques ont tendance à être particulièrement sensibles aux perturbations environnementales, comme la lumière ou le bruit. Pour remédier au problème de la lumière, si vous n’avez pas de stores totalement opaques, vous pouvez utiliser un masque de sommeil, à condition de le garder propre, en évitant les conjonctivites. Quant au bruit, les bouchons d’oreille en cire peuvent être une bonne solution, de même qu’un son doux et constant, comme celui d’un ventilateur, bloquera les autres bruits qui vous dérangent.
7- Gardez la pièce en bon état
Un autre facteur favorisant l’insomnie est le manque de pureté de l’air dans la pièce. Si l’air est trop chargé de particules ou d’acariens, il rendra la respiration difficile, notamment pour les personnes souffrant d’asthme. Il faut aspirer fréquemment les coins, bien aérer et changer régulièrement les draps de lit.
En revanche, une température trop élevée ou trop basse et un air sec n’aident pas à combattre l’insomnie. On considère qu’une chambre ne doit pas être à plus de 24º ou à moins de 12º Celsius pour une bonne nuit de sommeil. Et si vous utilisez des radiateurs pour le chauffage, vous devriez placer des humidificateurs d’air dans la pièce pour un air moins sec.
8- Pas de boissons excitantes après le dîner
Si vous êtes sujet à l’insomnie, les cafés, thés et autres boissons excitantes devraient être réservées exclusivement à l’heure du petit-déjeuner. Après cela, il est conseillé de s’en passer. Le tabac est également à éviter dans les dernières heures de la journée car, contrairement aux idées reçues, c’est un stimulant.
9- Couchez-vous et réveillez-vous toujours à la même heure.
L’une des premières recommandations des spécialistes est de se forcer à respecter un horaire de sommeil presque strict, de sorte que l’heure du coucher et de la fermeture de la lumière soit à la même heure, tout comme celle du réveil. Vous devriez essayer de ne pas sauter l’un ou l’autre de ces deux éléments, car cela renforce votre horloge biologique.
