Dormir paisiblement pendant les nuits d’été est possible si vous suivez une série de stratégies. Pour dormir sans problème pendant une vague de chaleur, il existe plusieurs facteurs à contrôler, comme les processus digestifs, l’augmentation du bruit de la rue en ayant les fenêtres ouvertes, un certain relâchement dans les routines quotidiennes habituelles, l’augmentation de la luminosité qui affecte la sécrétion de mélatonine, et bien sûr la chaleur. Tous ces éléments font obstacle à un sommeil paisible. Pendant la chaleur de l’été, l’un des troubles les plus courants est la difficulté à s’endormir, avec les problèmes associés de fatigue, de manque de concentration, de sautes d’humeur, etc.
Pendant la nuit, la température du corps baisse pour faciliter l’endormissement. Ainsi, une vague de chaleur extrême détériore la qualité du sommeil en ne permettant pas à la température du corps de baisser. Il faut savoir que la température idéale pour entrer dans la phase hypnotique et bien dormir se situe entre 18ºC et 22ºC, avec une humidité de l’atmosphère comprise entre 50% et 70%, des conditions plus typiques de l’hiver que de l’été et qu’il ne faut pas forcer avec la climatisation, qui est contre-productive pour la santé.
Réduction de la sécrétion de mélatonine pendant les vagues de chaleur
Lors des vagues de chaleur de plus en plus récurrentes, les températures nocturnes peuvent atteindre plus de 25ºC dans certaines zones du sud, ce qui rend le repos difficile. La raison en est que la température ambiante plus élevée empêche la température du corps de baisser correctement et rend donc difficile un sommeil profond. Par conséquent, nous ne parvenons pas à dormir comme nous le devrions, avec tout ce que cela implique.
En d’autres termes, plus la température ambiante augmente, plus la durée du cycle de sommeil se raccourcit. Ou pour le dire autrement : plus la température est élevée, moins il y a de mélatonine. On estime que la qualité du sommeil diminue à partir d’une température ambiante de 26°C. Comme la température corporelle amène le cerveau à générer moins de mélatonine, une hormone naturelle sécrétée par le corps humain et qui agit comme un régulateur du sommeil, la qualité du sommeil est moins bonne.
Mais la sécrétion de mélatonine ne dépend pas uniquement de la chaleur : d’autres facteurs externes la régulent, comme l’exposition à la lumière ou au bruit. Lorsque la rétine perçoit la lumière, elle module la synthèse de l’hormone et contribue à synchroniser le rythme circadien ou rythme biologique, de sorte que le corps sait quand induire le sommeil. Lorsque la lumière s’éteint, le cerveau commence à synthétiser la mélatonine, qui nous donne sommeil. Au contraire, lorsque le soleil apparaît, le taux de mélatonine dans le sang chute et nous nous réveillons. Le problème est qu’avec la chaleur, nous dormons tout ouvert, ce qui signifie que nous entendons le bavardage des noctambules et recevons la lumière des lampadaires à LED.
10 clés pour trouver le sommeil pendant la chaleur de l’été
– Renouveler l’air de la chambre avant de se coucher : il est important de bien aérer en ouvrant les fenêtres pendant un moment avant de se coucher. Vous pouvez utiliser un ventilateur pour expulser l’air chaud ou l’air, à condition de ne pas avoir trop froid, c’est-à-dire autour de 25ºC. Cependant, si vous utilisez l’air, vous irez au lit bien hydratés. Pour rafraîchir la pièce, pendant la journée, vous empêcherez la chaleur d’entrer en gardant les stores baissés et les fenêtres fermées.
– Utilisez du linge de maison vaporeux : le coton ou le lin sont les tissus parfaits car ils permettent à la peau de transpirer librement sans mouiller le tissu. En revanche, il est conseillé de se couvrir, même avec un drap fin, car même s’il fait chaud, la température du corps n’est pas aussi bien régulée que pendant la journée.
– Établissez des routines de coucher : il est important d’aller se coucher de manière organisée. Par exemple, se coucher à la même heure tous les jours pendant la canicule, afin d’imposer un horaire à l’organisme. Il est également important de se lever à la première sonnerie du réveil et de ne pas être paresseux.
– Dîner léger : il est préférable d’éviter les repas lourds qui compliquent la digestion, en optant pour des soupes froides, des salades, des fruits ou du poisson grillé ou cuit à la vapeur et en évitant les aliments riches en graisses. Pendant la digestion, le corps augmente sa température pour pouvoir travailler. En outre, il n’est pas conseillé de se coucher l’estomac vide, car la sensation de faim agit comme un stimulant et peut gâcher votre repos.
– Avancez l’heure du dîner : plus on dîne tôt, plus on a de chances de s’endormir avec une bonne digestion.
– Évitez les boissons alcoolisées : comme le thé et le café, les boissons alcoolisées augmentent la sécrétion de cortisol, une hormone du stress qui vous empêche de vous endormir.
– Évitez ou réduisez la sieste : elle ne doit jamais dépasser une demi-heure.
– Pas de sport intense le soir : la raison en est que cela augmente la température du corps et active l’organisme. Il est préférable de laisser au moins trois heures entre l’entraînement et le coucher.
– Prenez une douche tiède avant de vous coucher : l’objectif est de faire baisser la température du corps. Évitez l’eau froide car l’effet de refroidissement ne durera pas longtemps. Le choc thermique entre l’eau froide et la chaleur ambiante entraînera une réactivation de l’organisme pour réguler la température, ce qui entraînera une dépense d’énergie. Celle-ci produira une augmentation de la température corporelle, tout le contraire de ce que vous recherchiez.
– Ne mettez pas d’air direct : les ventilateurs ou l’air conditionné ne devraient jamais être orientés directement sur le corps, même si au début c’est une sensation agréable. L’air direct frappant la peau nue stresse les muscles, qui se contractent avec la sensation de froid. Le résultat est que le matin, vous vous réveillerez épuisés et vous aurez encore une journée de chaleur à subir devant vous.