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Que recommande-t-on de manger pour faire baisser le taux de triglycérides dans le sang ?

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Généralement, lorsque nous recevons les résultats d’une analyse de sang, nous regardons des notions telles que le cholestérol total et LDL, ainsi que la glycémie, mais nous sommes surpris par d’autres comme l’indice des triglycérides, que nous ne savons pas vraiment où placer. Qu’est-ce que cela signifie d’avoir un indice élevé ?

Que sont les triglycérides ?

Les triglycérides sont la forme d’organisation des lipides ou graisses et la principale forme de graisse présente dans le sang ; il s’agit d’une molécule de glycérine à laquelle sont attachés trois acides gras.

Il est conseillé de maintenir son taux dans les limites de la normale (moins de 150 mg/dl), car, selon la Fondation des maladies du cœur, « un taux élevé est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de pancréatite ». Par conséquent, un taux élevé de triglycérides est tout aussi dangereux qu’un taux élevé de cholestérol LDL.

Quelle est la différence entre le taux de triglycérides et le taux de cholestérol LDL ?

L’indice des triglycérides se réfère à une forme de lipoprotéine appelée « très basse densité », pour la distinguer du LDL, ou mauvais cholestérol, qui est une lipoprotéine « basse densité ». Par essence, une lipoprotéine est une sorte de véhicule qui transporte les graisses dans la circulation sanguine.

Lorsqu’elles sont de haute densité, cela signifie qu’il s’agit de graisses qui entrent dans les cellules pour brûler de l’énergie, parce qu’il n’y a pas d’autre source d’énergie, comme les sucres. On parle de lipoprotéines de haute densité, HDL ou bon cholestérol, parce qu’elles indiquent une bonne alimentation et qu’il n’y a pas d’excès de calories dans le système.

En revanche, lorsque les lipoprotéines sont de faible densité, il s’agit de graisses qui reviennent des cellules parce que celles-ci les ont rejetées en raison d’un excès d’énergie. C’est le mauvais cholestérol, qui indique un excès de calories et une mauvaise alimentation, ainsi que le risque que ces véhicules se précipitent dans le sang, formant des athéromes ou des blocages qui conduisent à des accidents vasculaires cérébraux et à d’autres accidents cardiovasculaires.

Si l’on se réfère aux lipoprotéines de très faible densité, VLDL, ou communément appelées « triglycérides », il s’agit directement d’un excès de graisses qui circulent dans le sang sans destination fixe et avec un risque élevé de précipitation en cas de processus inflammatoire.

Par conséquent, un taux élevé de triglycérides indique une alimentation très pauvre, avec des abus fréquents, de l’obésité, de mauvaises habitudes et un manque d’exercice physique. S’il est détecté lors d’une analyse de sang, il doit être considéré comme un signal d’alarme.

Quelles sont les habitudes qui augmentent le taux de triglycérides dans le sang ?

Comme l’explique des spécialistes, il existe une corrélation directe entre le cholestérol LDL et un taux élevé de triglycérides, même si un taux élevé de triglycérides augmente le risque de problèmes cardiovasculaires et cérébrovasculaires futurs.

Les taux élevés de cholestérol LDL et de triglycérides peuvent être dus à des altérations métaboliques héritées génétiquement, mais cela ne nous empêche pas d’éviter les habitudes qui les augmentent. Au contraire, nous devons être encore plus prudents.

Les principaux facteurs qui contribuent à un taux élevé de triglycérides sont les suivants :

1. Une alimentation riche en hydrates de carbone

Si nous mangeons beaucoup de pain blanc, de pâtes, de riz, de pommes de terre, etc., nous risquons d’augmenter l’indice glycémique en raison de dysfonctionnements de l’insuline, tels que le prédiabète, la résistance accrue, etc.

Dans ce cas, tous les aliments que nous consommons avec les glucides seront transformés en graisse pour les poignées d’amour, qui circulera dans le sang sous forme de VLDL jusqu’à ce qu’elle trouve sa destination.

La Fondation du cœur recommande d’éviter « les sucres simples (sucre, miel, boissons sucrées et sodas), le fructose […] car ils augmentent tous la synthèse hépatique des triglycérides ».

2. Une alimentation pauvre en fibres végétales

Les fibres végétales augmentent la sensibilité des cellules à l’insuline et modèrent l’index glycémique en empêchant la libération indiscriminée des sucres. Ainsi, la consommation de fruits entiers, de légumes, de légumes cuits, etc. fait baisser nos triglycérides.

3. Un mode de vie sédentaire

Un mode de vie sédentaire signifie que, dans une situation donnée, notre corps reçoit plus de calories qu’il n’en a besoin et que, par conséquent, au lieu de brûler les aliments, il les transforme en graisses à stocker, qui seront transportées sous forme de VLDL, avec le risque de formation d’athéromes qui en découle.

4. Sucres ajoutés

L’excès de sucres provenant des boissons gazeuses, des pâtisseries et d’autres produits superflus entraîne la transformation de tous les aliments qui pénètrent dans l’organisme en graisses à stocker, ce qui augmente l’indice des triglycérides.

5. Consommation excessive de graisses saturées

Surtout lorsqu’il s’agit de graisses saturées à longue chaîne, comme celles provenant de la viande ou des produits laitiers, elles peuvent être difficiles à digérer dans l’intestin et seront donc transportées sur toute leur longueur vers les réservoirs lipidiques par les véhicules VLDL, avec le risque de précipitation qui en découle.

La Fondation du cœur explique qu’il faut également faire attention à certaines graisses végétales : « sous le nom d' »huiles partiellement hydrogénées » peuvent se cacher des acides gras trans qui augmentent les concentrations de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL), et diminuent les niveaux de bon cholestérol (HDL) ».

Les acides gras trans sont courants dans les snacks, les pâtisseries, les plats cuisinés surgelés tels que les chips, les pâtés, les croquettes et certaines margarines.

6. L’alcool

L’alcool est une cause très importante de la formation de triglycérides en raison de sa valeur calorique élevée et de sa digestion complexe par le foie. Si l’on détecte un taux élevé de triglycérides, il faut arrêter de boire jusqu’à ce qu’une nouvelle analyse de sang indique des valeurs normales.

Selon un spécialiste, nous devons garder à l’esprit que de petites quantités d’alcool peuvent augmenter de manière significative les niveaux de triglycérides.

D’autres facteurs associés à l’augmentation du taux de triglycérides sont le tabagisme, les œstrogènes, l’obésité, l’inactivité et le diabète non contrôlé.

Un régime pour réduire les triglycérides

Si nos analyses sanguines révèlent des taux élevés de triglycérides, nous devrions non seulement éviter les aliments mentionnés ci-dessus, mais aussi intégrer les éléments suivants dans notre régime alimentaire :

  • Beaucoup de fruits et de légumes : un docteur explique qu’une alimentation équilibrée et saine doit comprendre au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour, car ils constituent une bonne source de fibres et d’antioxydants naturels ».
  • Poissons blancs et bleus : ce sont surtout les poissons bleus (sardines, maquereaux, thons, bonites, espadons, saumons, harengs, anchois, chinchards, etc.) qui doivent prédominer dans un régime riche en acides gras oméga-3, antioxydants et modérateurs de la résistance cellulaire au cholestérol HDL.
  • Légumes secs : selon la SEC, les légumes secs sont également une bonne ressource car ils sont pauvres en graisses, fournissent des protéines végétales de valeur biologique moyenne, des hydrates de carbone complexes et des fibres solubles.
  • Les fruits à coque : ils se distinguent par leurs minéraux et leurs acides gras oméga-3, en particulier les noix. Il est conseillé d’en manger une poignée chaque jour. On peut également utiliser quelques gouttes d’huile de foie de morue.
  • L’huile d’olive : c’est la source de graisse la plus connue, en raison de sa richesse en acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique, un grand antioxydant et un modérateur du cholestérol LDL.
  • Volaille maigre : lorsque nous avons choisi des protéines animales, la meilleure option est le poulet et la dinde, en particulier les parties maigres, car nous éviterons les graisses saturées, ainsi que les composés oxydants et inflammatoires typiques de la viande rouge de mammifère. La viande de lapin peut être une alternative.

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