Remplir le panier d’achat est devenu un véritable défi économique et sanitaire. Selon l’Observatoire trimestriel des prix des supermarchés en ligne pour le mois de septembre 2022, le prix des courses de base a augmenté de près de 70 % (il est passé de 72,22 euros en septembre 2021 à 117,68 euros un an plus tard).
Face à de telles données, il semble évident que faire ses courses a un objectif clair : n’acheter que le nécessaire et ne se procurer que des denrées de base pour éviter les surprises à la caisse.
Mais quels sont ces aliments de base ? Quels sont les produits à privilégier pour que notre panier soit non seulement économique mais aussi sain ? Qu’est-ce qui est considéré comme de base ? Comment faire face à la hausse des prix dans les supermarchés sans perdre sa santé ?
Produits essentiels dans le panier d’achat
Afin d’offrir aux consommateurs la possibilité d’acheter des denrées alimentaires de base sans se ruiner, l’Agence Française de sécurité alimentaire et de nutrition, qui dépend du ministère de la consommation, a établi une liste de denrées alimentaires afin que les grandes chaînes puissent proposer un panier sain à des prix gelés jusqu’après Noël.
Pour établir la liste, l’agence divise les repas quotidiens en trois : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et, dans certains cas, inclut également une collation. Les aliments sont répartis en cinq groupes principaux :
1. Les fruits et légumes
La variété dans cette catégorie est essentielle, surtout pour les produits saisonniers. Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve (dans ce cas, avec une faible teneur en sel et en sucre). Ils sont recommandés en toute occasion, que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou comme en-cas.
Au total, il recommande trois portions par jour de légumes (chaque portion pèse entre 150 et 200 grammes) et deux ou trois portions de fruits (chaque portion pèse entre 120 et 200 grammes, soit un morceau de taille moyenne, un bol de cerises de taille moyenne ou deux tranches de melon).
2. Les céréales
Pain, riz ou pâtes, de préférence en version complète. Les céréales ou les crackers doivent être pauvres en sucre et en sel, sans garnitures ni agents de remplissage. Comme dans le cas précédent, l’option privilégiée est la farine complète et, dans le cas de la maladie cœliaque, sans gluten. Les experts recommandent de le consommer au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
Au total, la consommation devrait se situer entre trois et six portions de céréales par jour, selon les besoins énergétiques, et pas plus de quatre portions si l’apport calorique doit être limité. Chaque portion est équivalente à 40-60 grammes de pain ou 60-80 grammes de pâtes sèches ou de riz.
3. Pommes de terre et autres légumes-racines
La consommation recommandée est pour le dîner ou le déjeuner, mais pas plus d’une fois par jour, et de préférence bouillie ou à la vapeur. Le poids par portion est de 150-200 grammes, soit l’équivalent d’une grosse ou de deux petites pommes de terre.
4. Protéines végétales et animales
Les légumineuses et les fruits à coque d’une part et le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que la viande d’autre part. Parmi les légumes secs, les experts recommandent la consommation d’au moins quatre portions par semaine (en calculant le poids de chaque portion à 50-60 grammes secs), jusqu’à une consommation quotidienne de pois chiches, lentilles ou haricots, frais ou en conserve, cuits.
Parmi les fruits à coque, trois portions ou plus par semaine (chaque portion équivaut à 20-30 grammes ou, en d’autres termes, à une poignée) d’amandes, de noix, de noisettes ou de cacahuètes, naturelles ou grillées mais sans sel ni graisse ajoutés, au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner en guise d’en-cas.
En ce qui concerne les protéines animales, il convient de consommer trois portions ou plus (une portion de 125-150 grammes, c’est-à-dire un filet individuel) de poisson blanc comme le cabillaud ou de poisson gras comme les sardines, le maquereau ou le saumon par semaine. Bien que le frais soit préférable, il recommande également une version surgelée ou en conserve, qui est pauvre en sel.
Les recommandations incluent également le lait (une portion est de 200-250 ml), le yaourt sans sucre ajouté (125 grammes) et le fromage (sauf ceux à forte teneur en sel), avec une consommation maximale de trois portions par jour (avec des portions de 40-60 grammes). Quant aux œufs, les recommandations portent sur la consommation de quatre œufs maximum par semaine.
Pour la viande, il est recommandé de ne pas dépasser trois portions de 100 à 125 grammes chacune par semaine, en privilégiant la consommation de viande de volaille et de lapin et en minimisant la consommation de viande transformée.
5. Plats préparés, mais avec modération
Avec une consommation occasionnelle et toujours avec une teneur réduite en sucre, sel et graisses saturées. Cette catégorie comprend des produits tels que la tomate concassée, à faible teneur en sucre et en sel ; la crème végétale, également à faible teneur en sel, sans sucre ni graisse ajoutés ; les aliments pour bébés à base de poulet et de légumes à teneur réduite en sel, sucre et graisse.
La principale recommandation est que notre alimentation doit être équilibrée et, à cette fin, les nutritionnistes proposent qu’elle soit la suivante : 50 % de fruits et légumes, 25 % de céréales, de préférence complètes, et 25 % de protéines, notamment issues de légumineuses et de noix.
Et la meilleure option pour boire est l’eau, plus que toute autre boisson, car elle est non seulement plus saine mais aussi la moins chère.
Plus de moyens d’économiser
Outre l’alimentation, il existe une série de directives qui ont une influence directe sur la manière dont les aliments peuvent être bénéfiques pour notre santé et notre porte-monnaie. La première est un changement de mentalité : les aliments frais ont un concurrent de taille dans les aliments ultra-transformés (ils sont moins chers, plus rapides à préparer, durent plus longtemps que les aliments frais, etc.)
Une foule d’avantages apparents qui ne doivent pas nous tromper car ils finissent par faire des ravages. Pour économiser de l’argent, utilisez toujours des aliments frais et de saison. Une autre façon d’économiser est de cuisiner. Les spécialistes préconisent la cuisson, la cuisson à la vapeur et l’utilisation du micro-ondes, ainsi que de la cocotte-minute.
Il est également important de faire ses courses avec une liste fermée, de cette façon, non seulement nous n’oublierons rien, mais nous éviterons également d’acheter des produits inutiles et en plus grande quantité que ce que nous utiliserons ou dont nous aurons réellement besoin.
