On a beaucoup parlé des risques pour la santé des jus de fruits industriels qui, en plus des sucres libres naturels contenus dans le jus, sont souvent ajoutés par le fabricant, à tel point qu’ils peuvent dépasser le sucre caché d’un Coca Cola ou de toute autre boisson de ce type.
Il est utile de parler de sucres ajoutés, libres et intrinsèques pour distinguer les différentes formes que peut prendre le sucre dans une boisson censée être à base de fruits liquéfiés. Mais une fois écartés les jus de fruits industriels, il convient de parler de la mode qui s’est imposée depuis une dizaine d’années de consommer des jus de fruits naturels, pressés ou à froid. On peut penser que leur consommation est une habitude saine.
En fait, ils apportent des vitamines de toutes sortes et des flavonoïdes antioxydants comme les lycopènes, le bêta-carotène ou les anthocyanes, etc. ainsi que des minéraux comme le potassium, le magnésium, le fer ou le zinc, en quantité variable selon les fruits. Et même des fibres végétales si l’on respecte la pulpe du fruit et qu’on ne la passe pas au tamis, ce que personne ne fait habituellement d’ailleurs. D’autre part, ces éléments sont sous forme de sels qui permettent à l’eau qui sert de base au jus d’être retenue par l’organisme et de l’hydrater efficacement.
Dans le cas de certains fruits comme l’ananas, une valeur diurétique supplémentaire est ajoutée au jus qui peut aider à expulser les excès de toxines accumulées à la suite d’une suralimentation ou d’une consommation immodérée d’alcool après une nuit tumultueuse.
Bon… pour une consommation occasionnelle
Ses vertus s’arrêtent-elles là ? Dans une large mesure, oui. En d’autres termes, si vous les considérez comme une boisson occasionnelle, ils sont parfaits. Si vous les considérez comme quelque chose de plus, vous devez réfléchir aux compromis qui l'emportent sur les avantages. Surtout chez les enfants et les adolescents, mais aussi chez les adultes qui pensent qu’en consommant un jus au lieu d’un verre de vin ou d’une bière, ils optent pour une solution plus saine. Il existe une certaine confusion quant à la valeur des fruits dans notre alimentation quotidienne : les experts les considèrent comme essentiels et l’OMS les recommande d’ailleurs comme un élément fondamental. Toutefois, cette recommandation se réfère à des morceaux entiers et alternés avec des repas principaux. En revanche, il est déconseillé de les remplacer par des jus, aussi naturels et domestiques soient-ils.
Les raisons de préférer les fruits entiers aux jus sont les suivantes
1. Dépassement de la quantité de fruits recommandée
Une Organisation non gouvernementale recommande de consommer cinq fruits et légumes par jour. En supposant que le jus d’orange classique consiste à presser trois oranges et que nous en prenons une au petit-déjeuner, une au déjeuner et la même quantité au dîner, nous sommes de l’ordre de neuf oranges par jour.
Nous pouvons remplacer les oranges par n’importe quel autre fruit et le résultat est que nous dépassons la limite recommandée. Pourquoi une limite est-elle fixée ? Nous le verrons plus loin.
2. Les jus sont riches en sucres libres
Le principal sucre des fruits est le fructose, un isomère du glucose, c’est-à-dire la même molécule mais avec une structure spatiale différente. En outre, ils peuvent contenir du glucose, en quantité variable selon les fruits, ou du saccharose, qui est constitué de deux molécules de glucose reliées par une liaison.
Les jus regorgent de ces composés très caloriques, qui peuvent varier selon que le jus est plus sucré ou plus citrique. Le fait est que le jus est une boisson sucrée qui apporte presque autant de calories que certaines boissons industrielles.
Ce fait explique les limites précisées au premier point : si nous consommons, par exemple, l’équivalent quotidien de neuf fruits, nous dépassons largement le taux de sucre sanguin dont nous avons besoin.
Dans le cas des diabétiques, le danger est évident, mais le pire est que les enfants et les adolescents remplacent les boissons sucrées par des jus de fruits comme boisson de choix. Le problème est que l’une des principales sources d’obésité infantile a été remplacée par une autre, non moins problématique.
À cet égard, l’Académie américaine de pédiatrie recommande que les petits déjeuners et les goûters des enfants évitent les jus et reviennent aux fruits. Selon cet organisme, on assiste dans les pays développés à une dangereuse évolution de la consommation de jus chez les enfants et les adolescents au détriment des fruits entiers ou du lait, qui sont des aliments beaucoup plus équilibrés.
3. Le fructose, un sucre sous les feux de la rampe
Le rôle exact du fructose dans le métabolisme humain n’est pas connu, mais on soupçonne qu’en excès, ses effets peuvent être néfastes. Il est vrai que c’est un sucre qui n’affecte pas la glycémie des diabétiques et qui peut donc être recommandé comme édulcorant de substitution.
Cependant, certaines études l’accusent d’être à l’origine de l’épidémie croissante d’obésité. Apparemment, le fructose inhibe une hormone appelée leptine, qui est chargée d’envoyer au cerveau le message que nous n’avons plus envie de manger. Sans leptine dans le sang, nous restons affamés.
D’autre part, certaines études accusent également le fructose, lorsqu’il est consommé en grandes quantités comme édulcorant industriel, de provoquer des lésions hépatiques en favorisant les dépôts de graisse dans le foie, ainsi que des lésions coronariennes potentielles en favorisant la création de triglycérides et de « mauvais » cholestérol, qui s’accumulent dans les artères.
Enfin, des études indiquent que le fructose est plus nocif lorsqu’il est consommé sous forme de solutions liquides, comme les jus, que lorsqu’il est ingéré sous la forme d’un fruit entier. L’absence de fibres dans la pulpe semble être liée à ce phénomène.
4. Les jus ne rassasient pas
Outre la leptine, l’une des raisons pour lesquelles il est recommandé de manger des fruits entre les repas ou à la fin des repas principaux est leur teneur élevée en fibres naturelles, que la viande n’apporte pas, contrairement à certaines céréales complètes et aux légumes.
Lorsque nous mangeons un fruit entier, nous ingérons beaucoup de fibres qui se gonflent d’eau dans l’estomac, ce qui crée un sentiment de satiété et calme l’envie de manger.
Le fait de devoir mâcher contribue également à cette sensation. Dans le cas des jus, comme la pulpe est généralement tamisée, il n’y a pas de sensation de satiété, ils perdent donc leur fonction et peuvent même favoriser la sensation de faim.
Toujours mâcher plutôt que boire
Tous ces effets néfastes ne se produisent pas lorsque nous optons pour le fruit entier. Tout d’abord, parce qu’il nous oblige à mâcher et à absorber les fibres végétales, ce qui a un effet rassasiant et nous permet de consommer beaucoup moins de fruits qu’avec un jus.
De plus, la combinaison des sucres intrinsèques et des fibres fait qu’ils sont beaucoup moins libérés et absorbés beaucoup plus lentement par l’intestin, ce qui modère l’indice glycémique.
D’autre part, lorsque nous mâchons le fruit, nous stimulons la salive et les sucs gastriques, ce qui nous permet de mieux utiliser toutes les vitamines et oligo-éléments contenus dans le fruit, contrairement à ce qui se passe lorsque nous le consommons sous forme de jus.
