Nous entendons parler du régime méditerranéen depuis de nombreuses années, mais la plupart d’entre nous ne savent pas exactement quels produits entrent dans cette définition et lesquels n’y entrent pas. Par exemple, les fromages, les yaourts, la bière ou le vin ont-ils leur place dans ce régime ? Un hamburger avec double tomate et laitue fait-il partie du régime méditerranéen ?
Il s’avère qu’un hamburger avec double tomate, cornichons et laitue peut être un régime méditerranéen si le pain est complet, si la viande est du poulet ou de la dinde et s’il n’y a pas de fromage ou de mayonnaise et de ketchup, ou si les sauces ne contiennent pas de sucres ajoutés, ce qui est difficile à croire.
Le régime méditerranéen ne dépend pas des plats eux-mêmes, mais de leurs ingrédients, mais aussi de leurs proportions et de leur fréquence. En d’autres termes : ce que nous mangeons, en quelles quantités et combien de fois par semaine.
À cet égard, il convient de rappeler que régime vient du grec diaita, qui signifie « régime de vie », ou « habitudes et coutumes quotidiennes », de sorte que le régime méditerranéen doit inclure une activité physique quotidienne modérée à intense.
Nous devons également éviter de fumer et de boire de l’alcool, ou le faire avec modération si vous consultez certains experts.
Cependant, on essaie continuellement d’introduire en douce certains produits et aliments qui ne font pas partie du régime méditerranéen, principalement en raison d’intérêts commerciaux, et parfois nous ne comprenons pas nous-mêmes pourquoi d’autres qui devraient l’être sont rejetés.
D’autant plus qu’une méta-étude a révélé il y a plusieurs années que le régime méditerranéen est plus adapté à la prévention et à la lutte contre le diabète de type 2 que d’autres régimes spécifiquement pauvres en glucides ou en graisses saturées.
D’autres avantages bien connus du régime sont la prévention de l’obésité et des maladies cardiovasculaires, qui, avec le diabète de type 2, forment un cercle fermé qui se renforce lui-même et dont l’issue est souvent malheureuse.
Il est donc important de distinguer les aliments qui peuvent faire partie du régime méditerranéen de ceux qui en sont exclus.
Dix aliments qui font effectivement partie du régime méditerranéen
- Les céréales complètes : le riz brun et les farines complètes pour créer des pains et des pâtes complets sont la base énergétique du régime méditerranéen, car ils contiennent suffisamment de fibres végétales pour modérer l’indice glycémique de l’apport massif de sucres. Ils sont toutefois à consommer avec modération.
- Légumes secs : les légumes secs présentent une combinaison parfaite de graisses végétales, de glucides et de protéines – contenant des acides aminés essentiels – ainsi que des fibres, ce qui en fait peut-être le meilleur des ingrédients méditerranéens.
- Les fruits à coque : ils se distinguent par leurs acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 et constituent une excellente source de potassium, de calcium, de fer et de magnésium. Ils apportent également des protéines et des hydrates de carbone et se distinguent par leurs propriétés rassasiantes.
- Légumes : ils sont la base qui accompagne les céréales grâce à leur grande quantité de vitamines et d’antioxydants -folates, polyphénols, caroténoïdes, etc. -, ainsi qu’à leur apport en glucides et en graisses végétales, toujours avec des doses élevées de fibres solubles et insolubles, qui sont la nourriture du microbiote intestinal et contribuent également à augmenter la sensibilité à l’insuline.
- Les fruits frais entiers : les fruits frais, de préférence avec la peau, qui doivent être consommés par bouchées et bien mastiqués, sont une autre source de vitamines (surtout C), d’énergie et de fibres végétales, en plus d’être très rassasiants et hydratants.
- Poissons et fruits de mer : ce sont les sources de protéines animales les plus recommandées, avec une quantité très modérée de graisses saturées mais riches en acides gras oméga-3, ainsi que de nombreuses vitamines (A, E, D).
- La volaille : une autre source de protéines animales recommandée, notamment pour sa faible teneur en graisses saturées et la qualité de ses acides aminés.
- Les œufs : leur consommation modérée ou non fait l’objet de controverses, mais il ne fait aucun doute qu’ils constituent une source intéressante de vitamines, de lipides et de protéines.
- Fromages frais et yaourts : même s’ils doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur en graisses saturées, le fait qu’ils soient fermentés et riches en calcium et en protéines, ainsi qu’en diverses vitamines telles que la B12, très importante, permet de les inclure dans ce groupe.
- L’huile d’olive : sa quantité d’acide oléique – un super antioxydant – et ses vitamines en font une autre des essences du régime méditerranéen.
Dix aliments qui n’entrent pas dans le cadre du régime méditerranéen
- Les dérivés de la farine blanche : le plan blanc, les pâtes de blé à base de farine blanche, qui ne sont que de longues chaînes de sucre sous forme d’amidon, ne sont pas sains. On peut arguer qu’un plat de pâtes cuisiné avec diverses légumineuses ou légumes est riche en fibres, ou qu’il peut contenir un pourcentage élevé d’amidon résistant, mais nous ne pouvons pas les inclure dans le régime méditerranéen.
- Le riz blanc : il s’agit d’un cas similaire à celui des pâtes. Même si l’on peut dire, et c’est vrai étant donné sa forte proportion de fibres végétales, de légumes secs, etc., qu’une paella valencienne est très proche de l’essence d’un plat du régime méditerranéen, s’il ne s’agit pas d’une paella à base de riz brun, il ne s’agit pas techniquement d’un régime méditerranéen.
- Lait : bien que les produits laitiers en fassent partie, le lait ne peut pas être considéré comme faisant partie du régime méditerranéen ; s’il est consommé, il doit l’être avec modération.
- Vin : bien que le vin pose un dilemme et que certaines études suggèrent qu’un verre par jour peut être bon pour les personnes de plus de cinquante ans, aucune boisson alcoolisée ne doit être considérée comme bonne pour, bien qu’elle puisse aider le système cardiovasculaire grâce à ses polyphénols et surtout au resvératrol, d’autres études indiquent qu’elle augmente considérablement le risque de divers types de cancer et de problèmes hépatiques.
- La bière : non, la bière n’a absolument rien à voir avec le régime méditerranéen, même si elle contient des fibres et de la vitamine B9. Son essence pétillante la rend anti-satiété et il est donc recommandé de la consommer avec modération.
- Les crèmes et purées de légumes transformés : le problème de ces crèmes industrielles est la présence d’épaississants comme l’huile de palme ainsi que de sel et de sucres ajoutés. De plus, les vitamines thermosensibles sont détruites par la chaleur. Si vous voulez de la crème ou de la purée, faites-la vous-même, et ne filtrez pas trop, car les fibres sont perdues.
- Le chocolat noir : le chocolat noir sans sucres ajoutés a de nombreux défenseurs, mais apparemment il n’est pas stimulant grâce à la théobromine et n’a pas de vertus antioxydantes. Il contient 33 % d’acide oléique (un plus), mais il est riche en graisses saturées, l’ennemi du régime méditerranéen, notamment à cause de ses 25 % d’acide palmitique.
- Les jus de fruits : les jus de fruits naturels sont des soupes sans sucre. Tout est dit.
- Les shakes détox : les shakes détox verts sont un autre excès de la mode liquide qui nous envahit actuellement. Dans Dix arguments contre les smoothies verts, nous expliquons pourquoi ils ne sont pas recommandés. Et bien sûr, ils ne s’intègrent pas dans le régime méditerranéen.
- Viande rouge et saucisses : outre leur pourcentage élevé de graisses saturées, l’ajout de nitrates, de nitrites et de sulfites, les saucisses et donc la viande rouge sont déconseillées en raison de la présence d’oxyhémoglobine, une forme instable de l’hémoglobine – le composé qui donne au sang sa couleur rouge – qui est un puissant oxydant.
