Vous pensez que manger des sardines est sain ?

Les ménages Français ont consommé un peu plus de 20 millions de kilos de sardines, soit huit millions de moins qu’en 2013, et malgré cette baisse, nous sommes le pays européen qui mange le plus de ces poissons, 18 fois plus que l’Espagne, notre suiveur immédiat, et 20 fois plus que le Portugal, selon l’Observatoire du marché des produits de la pêche et de l’aquaculture de la Commission européenne.

C’est, après le merlu et le merlan, notre poisson préféré. Bien qu’on puisse les trouver dans les poissonneries toute l’année, ils sont à leur meilleur entre juillet et novembre, lorsque leurs qualités organoleptiques sont les meilleures et que leur teneur en graisse est la plus élevée. En outre, l’un des plaisirs de l’été est de déguster de savoureux espetos et des sardines grillées dans n’importe quel bar de plage, une expérience qui peut être appréciée presque partout le long de notre littoral.

Une portion de 200 grammes de sardines couvre l’apport journalier recommandé en acides gras oméga-3. Mais, en plus de ravir les sens (l’odeur est indiscutable), les sardines sont-elles bonnes pour la santé ? La réponse ne pourrait être plus claire : ce n’est pas bon, c’est génial. Les preuves nutritionnelles sont accablantes : sur 68 grammes de portion comestible par cent grammes de produit frais, 8 % sont des graisses et une portion de 200 g couvre 100 % de l’apport recommandé en acides gras oméga-3 ; il contient 18,1 % de protéines de haute valeur biologique ; les 646 microgrammes de phosphore d’une portion satisfont aux recommandations quotidiennes d’apport en phosphore, et il est également riche en sélénium, iode, fer et magnésium.

Avantages pour l’ensemble du corps

En ce qui concerne les vitamines, sous son enveloppe feuilletée, la chair de la sardine contient des éléments du groupe B (B12, B6 et B3, niacine), de l’A, de l’E et 8 microgrammes de vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium et sa fixation dans les os, tout en étant essentielle pour l’immunité.

Cette composition nutritionnelle fait de la sardine un allié de choix :

  • Santé cardiovasculaire : les acides gras oméga-3 éloignent le cardiologue, affirme une équipe de chercheurs dans une étude, car ils abaissent les taux de cholestérol et de triglycérides, réduisent la pression artérielle, diminuent l’agrégation plaquettaire et, par conséquent, la formation de caillots sanguins, et contribuent à prévenir la formation de plaques d’athérome dans les artères.
  • Santé neurologique : la vitamine B6 est essentielle au développement du cerveau pendant la grossesse (B6) et à la production d’enzymes qui régulent les processus de notre corps ; la B12 est également associée à la démence dans la vieillesse et à des niveaux élevés d’homocystéine entraînant des problèmes cardiaques ; et la B3 est essentielle au métabolisme énergétique et à la stabilité de l’ADN.
  • Santé des yeux : la vitamine A est associée à une bonne vision et à un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon la clinique Mayo. Il est également bon contre l’acné et aurait un certain effet protecteur contre le cancer de la prostate et du poumon.
  • Santé osseuse : liée au calcium et à la vitamine D. Le calcium est également nécessaire à la contraction et à la relaxation des muscles et des vaisseaux sanguins, ainsi qu’à la sécrétion d’hormones et d’enzymes.

Du marché à la cuisine

Lorsque vous achetez des sardines, il est important qu’elles soient fermes, brillantes, sans bosses et avec des yeux brillants, car ces qualités reflètent leur fraîcheur.

Et comment les préparer ? Rôtis, ils sont délicieux, ainsi que frits dans l’huile d’olive, bien que ce ne soient pas des options très populaires pour les préparer à la maison car ils dégagent une forte odeur. En sauce marinée, ils sont délicieux et se conservent longtemps une fois cuits. Les conserves sont très polyvalentes et parfaites pour agrémenter une salade, préparer un pâté ou un toast. Dans les années 1980, la campagne du ministère de l’agriculture, de la pêche et de l’alimentation visant à promouvoir leur consommation disait déjà : « Les sardines sont divines ».

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