Les vitamines du groupe B regroupent actuellement huit composés considérés comme vitaux pour l’organisme et la physiologie humaine, car nous ne pouvons pas les synthétiser et devons donc les puiser dans l’environnement par le biais de l’alimentation.
La recherche a contribué à élargir les connaissances. Ce qui était considéré à l’origine comme une seule vitamine remplissant les fonctions attribuées au groupe B est aujourd’hui appréhendé sous l’angle de ses différents composés, qui ont des fonctions très proches et se complètent mutuellement.
Certaines de ces substances se trouvent davantage dans les aliments d’origine végétale et d’autres dans les aliments d’origine animale, à l’exception de la vitamine B12 ou cobalamine, qui ne peut être obtenue naturellement qu’à partir de produits animaux.
Toutes les huit ont en commun d’exercer des fonctions complémentaires au sein des cellules, ainsi que d’être hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles peuvent potentiellement être perdues lorsque les aliments sont lavés à l’eau.
Mais ils ont aussi la caractéristique d’être faiblement bioaccumulables, de sorte qu’en cas d’ingestion excessive, l’excès est principalement excrété dans l’urine.
Néanmoins, la supplémentation excessive en vitamines B9, B6 et B12 suscite une certaine controverse, car certaines études indiquent qu’elles peuvent accélérer les processus cancérigènes, en particulier dans le cas du cancer du poumon.
Les vitamines, une à une
La vitamine B1
Également appelée thiamine, elle est connue depuis 1910 pour intervenir surtout dans le métabolisme des glucides, mais aussi dans celui des lipides, des protéines et même des acides nucléiques.
Cela en fait une vitamine ayant un impact majeur sur notre santé cardiovasculaire, ainsi que sur le bon fonctionnement de notre système nerveux. Ainsi, une carence en thiamine provoque des maladies liées à l’épuisement physique et nerveux et à la dégénérescence cérébrale.
Cette carence survient généralement chez les alcooliques, car l’alcool inhibe l’absorption de la thiamine, ainsi que chez les diabétiques, car l’excès de glucose dans le sang entraîne une consommation et un épuisement rapides de la thiamine.
Dans le passé, des carences ont également été observées dans les sociétés asiatiques dont le régime alimentaire était basé sur le riz raffiné, en raison du pourcentage élevé d’hydrates de carbone, ce qui s’est traduit par la maladie dite du Béribéri.
D’autre part, les sources de B1 sont :
- Levures
- Légumineuses : lentilles et cacahuètes.
- Céréales complètes, car elle se trouve dans le son : riz brun, pâtes et pain complet ; avoine et maïs.
- Fruits à coque : noix, noix de cajou, pistaches.
- Graines : lin, sésame, graines de tournesol.
- Les œufs
- Organes d’animaux
- Le porc
- Viande de bœuf
Vitamine B2
Elle est également appelée riboflavine et a été isolée pour la première fois en 1935. Elle est nécessaire à l’entretien de la peau, des muqueuses et surtout de la cornée, et est donc essentielle à la santé des yeux et à la vue.
Comme la thiamine, la riboflavine intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides, des protéines et des acides aminés.
Une carence est associée à de la fatigue, des problèmes de peau et surtout des problèmes de vision et de conjonctivite qui peuvent être sévères. Sa carence est associée aux personnes âgées, aux personnes ayant des problèmes d’absorption intestinale, aux femmes prenant des contraceptifs oraux ou aux patients atteints du VIH, bien qu’elle ne soit pas fréquente.
Ses sources naturelles sont les suivantes :
- La viande
- Les abats
- Produits laitiers
- Grains entiers
- Levure
- Œufs
- Noix, en particulier les amandes
- Vitamine B3
La vitamine B3
Egalement appelée niacine ou acide nicotinique, intervient dans le métabolisme en tant que partie des coenzymes NAD et NADP, qui sont essentiels à l’obtention d’énergie pour la cellule et à la réparation de l’ADN cellulaire.
Il s’agit de l’une des premières vitamines connues, synthétisée pour la première fois en 1867. Elle participe également à la formation de certaines hormones et est essentielle au fonctionnement du système nerveux et à l’entretien du système circulatoire en permettant aux vaisseaux sanguins de se détendre.
Elle contribue également à stabiliser la glycémie et à préserver la santé de la peau, une carence étant liée à l’acné.
Ses sources naturelles sont les suivantes
- Légumes-feuilles
- Le brocoli
- Les tomates
- Les carottes
- Pommes de terre
- Asperges
- Quelques champignons
- Banane
- Ail
- Noix
- Légumes secs
- Céréales complètes
La vitamine B5
Elle est également connue sous le nom d’acide pantothénique et se distingue comme l’un des composants du coenzyme A (CoA). Elle est indispensable à la synthèse de tous les types de composés cellulaires à base d’hydrates de carbone, de lipides et de protéines.
C’est une vitamine omnisciente que l’on trouve dans tous les types d’aliments d’origine végétale et animale, en particulier dans.. :
- Les œufs
- Les viandes
- Les légumineuses
- Les céréales
La vitamine B6
La vitamine B6, également appelée pyridoxine, est un coenzyme impliqué dans le métabolisme et la synthèse de la sérotonine, de la dopamine, de l’adrénaline, de la noradrénaline et d’autres neurotransmetteurs, ce qui explique que les carences soient liées à la dépression et au stress.
Elle aide également le foie et les muscles à libérer le glycogène, un réservoir d’énergie, augmentant ainsi les performances physiques, ce qui la rend très populaire auprès des sportifs. Elle est également indispensable à la bonne fabrication des anticorps et des globules rouges par l’organisme.
Les carences sont très rares car il s’agit d’une vitamine abondante, mais elle a été associée au syndrome dysphorique ou à la dépression prémenstruelle.
Ses sources, comme pour les autres vitamines du groupe, sont à la fois végétales et animales :
- Légumineuses
- Grains entiers
- Les viandes
- Œufs
- Germe de blé
- Noix
Vitamine B7
Également connue sous le nom de biotine et célèbre pour ses compléments alimentaires destinés à lutter contre la chute des cheveux et à renforcer les ongles. La biotine est utilisée pour la croissance cellulaire, la production d’acides gras et le métabolisme des graisses et des acides aminés.
Elle est importante pour la paroi cellulaire dans les tissus à fort taux de division mitotique tels que les tissus dermiques. Elle est donc naturellement importante pour l’entretien des cellules qui produisent la kératine des ongles et des cheveux.
Une carence est associée à des ongles cassants, une faiblesse des cheveux mais sans mort des follicules, de l’eczéma, de la dermatite, de la pâleur ou de la dépression.
Ses principales sources sont :
- Abats
- Jaune d’œuf
- Poisson
- Certains légumes secs
- Noix et fruits secs
- Banane
- Raisin
- Pastèque
- Chou-fleur
- Pomme de terre
- Brocoli
La vitamine B9
Il s’agit du fameux acide folique, que l’on trouve principalement dans les légumes verts à feuilles – « folique » vient de folium, feuille en latin -, aux propriétés antioxydantes et indispensable à la synthèse de l’hémoglobine.
L’acide folique se perd dans les aliments conservés à température ambiante et pendant la cuisson. Contrairement aux autres vitamines hydrosolubles, il est stocké dans le foie et ne doit donc pas être ingéré quotidiennement.
On le trouve dans :
- Les organes d’animaux
- Légumes à feuilles vertes, en particulier les épinards
- Les légumineuses
- Levure de bière
- Noix et fruits secs
- Grains entiers
- Amandes
La vitamine B12
La B12 ou cobalamine se distingue par sa structure complexe qui la rend impossible à synthétiser par les animaux, les plantes ou les champignons. On sait que dans l’estomac des ruminants, leur flore bactérienne est capable de la synthétiser, ses sources sont donc principalement animales.
