La force isométrique est l’un des exercices nécessaires pour réduire la douleur et augmenter le recrutement des unités motrices. Qu’attendez-vous pour la mettre en pratique ?
En termes généraux, on peut dire que la force isométrique ou statique est celle qui fait travailler les muscles de manière stationnaire par des exercices de courte durée.
Ce type d’entraînement présente de nombreux avantages, mais il faut savoir le pratiquer. Pour ce faire, nous devons le connaître en profondeur et commencer à l’entraîner petit à petit.
Qu’est-ce que la force isométrique ?
En force isométrique ou statique, les muscles travaillent avec très peu de mouvement. Cela peut nous amener à croire qu’ils sont super faciles à réaliser, mais c’est le contraire. Ils nécessitent un bon niveau d’effort et de résistance, car ils sont souvent travaillés en apnée, c’est-à-dire en retenant sa respiration.
Une autre caractéristique importante est qu’ils ne produisent pas de changements dans la longueur des muscles. Et il convient de noter que pour travailler ce type de force, les exercices effectués sont de très courte durée.
Pour qui les exercices de force isométrique sont-ils recommandés ? Pour les personnes qui veulent travailler leur endurance physique et aussi lorsqu’un muscle particulier doit être réhabilité.
Quels sont les avantages de la force isométrique ?
De manière générale, on peut trouver trois avantages aux exercices de force isométrique :
1. Améliorer la force musculaire
Lorsque nous faisons ce type d’exercice, le gain de force sera spécifique au muscle travaillé. Ils sont connus pour créer des schémas neuronaux spécifiques. Veillez donc à vous concentrer sur la production d’autant de force que possible en peu de temps.
Ce type d’entraînement peut être très utile pour la pratique d’un sport aux gestes répétitifs et dans la même amplitude articulaire, comme l’haltérophilie.
2. Réhabiliter les blessures
C’est l’un des avantages les plus connus des exercices de force isométrique. Après une blessure ou une opération et lorsque les exercices excentriques sont trop douloureux pour le patient, il est recommandé de les effectuer.
En effet, ils n’impliquent pas de mouvements articulaires, permettent le maintien de la masse musculaire et stabilisent l’articulation. Il a été démontré que les exercices isométriques ont un effet hypoalgésique, c’est-à-dire qu’ils réduisent la douleur.
3. Augmenter le stress métabolique d’un muscle
Le stress métabolique est très important dans les entraînements axés sur la croissance musculaire. Lorsqu’un muscle est soumis à ce stress, les fibres musculaires augmentent leur endurance et leur force.
En outre, nous pouvons souligner que lors d’une contraction isométrique, ce que l’on appelle un effet d’occlusion est provoqué, c’est-à-dire qu’aucun sang n’entre ou ne sort du muscle. On l’utilise beaucoup en dynamophilie pour marquer chaque partie du corps.
Comment pratiquer la force isométrique ?
Il existe différents exercices qui peuvent être utilisés pour pratiquer la force isométrique, que ce soit pour traiter une blessure ou pour augmenter la force musculaire. Parmi eux, nous soulignons :
1. Hammer biceps curl avec isométrie
Tenez un haltère avec le poids désiré dans votre main droite. Pliez votre coude pour toucher votre poitrine, puis étendez votre bras de 80%. Sans bouger davantage le bras, comptez lentement jusqu’à trois. L’idée est que le bras est suspendu en l’air et maintient le poids total de l’haltère.
2. Contractions isométriques du genou
En cas de blessures du ligament croisé antérieur, cet exercice de force isométrique peut être utile. Vous avez besoin d’un ballon médicinal un de ces ballons géants et vous devez être assis. Le banc est placé devant un mur et le ballon est soutenu.
Placez ensuite le cou-de-pied de la jambe blessée sous le ballon et soulevez-le. Tenez le ballon pendant au moins trois secondes, puis reposez-vous.
3. Presse isométrique sur banc
Un autre exercice pour travailler la force isométrique est le développé couché, qui s’effectue avec une barre, des disques et un banc. Allongez-vous sur le dos sur le banc et tenez la barre avec les deux mains et les coudes pliés.
Tendez vos bras et retirez la barre du rack. Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes. Remettez la barre en place, reposez-vous et recommencez. De nombreuses personnes utilisent un objet inamovible, comme des épingles à nourrice de banc, afin d’exercer la plus grande force possible sur les bras.
Les exercices de force isométrique augmentent les niveaux de production de force aux moments de la course où vous avez tendance à échouer.
