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Huit exercices pour reposer vos yeux devant les écrans de portable et d’ordinateur

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Si, depuis plusieurs années, l’utilisation massive des écrans entraîne une fatigue oculaire et d’autres troubles de la vision de plus en plus fréquents, la pandémie de COVID-19 – avec son corrélat de taux plus élevés de télétravail et de cours en ligne – a exacerbé le problème.

En fait, ce qu’on appelle le syndrome de la vision par ordinateur touche plus de 90 % des personnes qui utilisent un ordinateur pendant plus de trois heures en continu chaque jour. Les moins de trente ans passent plus de dix heures par jour devant un écran et quatre d’entre eux sur cinq souffrent de gêne visuelle. C’est ce que dit l’Association nationale des optométristes unis.

Ce n’est pas un phénomène si nouveau qui est arrivé avec la pandémie. Une revue des études réalisées par des spécialistes soulignait déjà une augmentation croissante du syndrome de fatigue oculaire – également appelé fatigue visuelle ou asthénopie – en lien avec l’environnement de travail.

Bien que les résultats soient disparates, il existe des preuves d’une association significative entre la durée d’exposition et l’apparition des symptômes, souligne cette analyse. Et il propose, parmi ses principales mesures de prévention, l’amélioration de l’environnement de travail.

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Symptômes de la fatigue oculaire

Les symptômes les plus courants de la fatigue oculaire touchent les yeux : la personne a l’impression qu’ils sont douloureux, qu’ils brûlent, qu’ils démangent, qu’ils sont larmoyants ou secs. Ils peuvent également souffrir de maux de tête, d’une vision floue ou double, de douleurs au cou, aux épaules et au dos, d’une sensibilité accrue à la lumière et de difficultés de concentration.

Parfois, la gêne est si prononcée que la personne qui en souffre a l’impression de ne pas pouvoir garder les yeux ouverts.

L’asthénopie peut être aggravée par la sécheresse oculaire, une maladie multifactorielle qui fait que le globe oculaire n’est pas suffisamment lubrifié par les larmes. À l’inverse, ce dernier problème également appelé xérophtalmie peut être exacerbé par la fatigue oculaire.

Des mesures peuvent être prises pour combattre la fatigue oculaire et prévenir ses symptômes. Celles-ci sont liées à l’environnement dans lequel les écrans sont utilisés, comme le mentionnent les experts dans leur article, ainsi qu’à une série de soins et d’exercices à faire pendant et à la fin de la journée de travail.

Un environnement approprié comme forme de prévention

L’étude susmentionnée explique que l’un des facteurs environnementaux clés est la lumière : un mauvais éclairage « a un effet négatif » sur l’apparition de la fatigue oculaire. Idéalement, l’espace de travail doit être bien éclairé si possible par la lumière naturelle et sans que les rayons lumineux ou leurs reflets ne tombent directement sur les yeux.

En outre, la luminosité de l’écran doit être adaptée à l’éclairage afin de ne pas générer un contraste trop important. En revanche, l’écran d’ordinateur doit se trouver en dessous de la ligne des yeux et à une distance comprise entre 50 et 65 centimètres en fonction de sa taille et des conditions visuelles .

Une faible humidité de l’air est un autre facteur qui peut entraîner des problèmes oculaires. Ce manque d’humidité peut être dû aux caractéristiques de la région où vous vivez, mais aussi à l’utilisation de la climatisation. Et vous devez éviter d’être exposé aux courants d’air, y compris ceux d’un ventilateur dirigé vers votre visage.

Quatre activités et exercices pour réduire la fatigue oculaire

Pendant la journée de travail, gardez à l’esprit certains conseils tels que ceux énumérés par des experts :

1. Faites des pauses

Il est important de faire des pauses, de quitter l’écran des yeux et de regarder d’autres objets, à différentes distances. Dans la mesure du possible, il est bon de regarder sur un balcon ou par une fenêtre pour détourner le regard au loin, ce qui aide les muscles oculaires à se détendre.

Il existe une mesure connue sous le nom de règle des 20-20-20 : toutes les vingt minutes, regardez pendant vingt secondes des objets situés à vingt pieds (environ six mètres). Cela donne à vos yeux le repos dont ils ont besoin.

Clignez des yeux fréquemment. Cligner des yeux est un geste involontaire qui est essentiel pour maintenir une bonne hydratation des yeux. On estime qu’en général, une personne cligne des yeux environ quinze fois par minute, mais lorsqu’elle utilise l’ordinateur, cette quantité peut être réduite à seulement six ou sept. Pour cette raison, il est recommandé de cligner volontairement des yeux plus fréquemment si vos yeux sont fatigués. On vous conseille même même de mettre une note sur votre ordinateur qui sert de rappel pour cligner des yeux.

Utilisez des larmes artificielles

Il est plus sain de ne pas en avoir besoin, mais ils sont un moyen de prévenir et d’atténuer la sécheresse oculaire et donc la fatigue oculaire. Toutefois, il est préférable d’écouter les demandes de votre corps : Lorsque vos yeux commencent à vous faire mal, prenez le comme un signal pour vous éloigner de l’ordinateur.

Exercices pour reposer vos yeux en fin de journée

Ces dernières années, de nombreuses études scientifiques ont prouvé l’efficacité d’un certain nombre de techniques et d’exercices de yoga pour atténuer les effets de la fatigue oculaire et prévenir d’autres problèmes liés à la vision. Ces exercices sont les suivants :

Palming

Il s’agit de frotter les paumes des mains l’une contre l’autre, puis de les poser délicatement sur les yeux fermés et la peau qui les entoure. La chaleur générée par le frottement des mains est transmise aux yeux et à leurs muscles et les détend. Il est conseillé de répéter l’opération au moins trois fois.

Clignotant

Il s’agit de cligner des yeux aussi vite que possible pendant une dizaine de fois, puis de les fermer et de les laisser ainsi pendant vingt secondes. Puis répétez l’exercice quatre fois de plus.

Auto-massage

Le massage des zones autour des yeux est également très relaxant, car il permet de réduire la tension des muscles de ces zones et de soulager la fatigue. La partie supérieure du nez, le front et les joues doivent être délicatement pressés du bout des doigts.

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Exercices de vision

Les autres exercices consistent à garder le corps immobile et à ne bouger que les yeux, à regarder de droite à gauche, de haut en bas, à effectuer des rotations dans les deux sens et à alterner le focus entre un point proche (il peut même s’agir du bout de son nez) et un objet situé à plusieurs mètres.
La durée des exercices varie selon les études, mais en général, elle est comprise entre 30 et 60 minutes. Dans ce dernier cas, elles comprennent une période de pur repos et de relaxation, les yeux fermés et sans rien d’autre à faire.

En termes de fréquence, dans certains cas, il y avait deux séances d’exercice par semaine et dans d’autres, cinq séances par semaine. Dans tous les cas, les résultats sont positifs : leur pratique apporte des bénéfices sous forme de réduction de la fatigue oculaire, de relaxation de l’esprit et de prévention des symptômes de l’asthénopie.

Et ce n’est pas tout, les exercices améliorent la fonction de vision binoculaire en augmentant l’efficacité des muscles de la motilité oculaire et réduisent également la pression intraoculaire chez les patients atteints de glaucome.