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Yoga : six exercices simples pour tous ceux qui veulent commencer à le pratiquer

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Le yoga est une pratique qui, ces dernières décennies, n’a cessé de faire des adeptes. À tel point qu’en novembre 2014, les Nations unies (ONU) ont résolu que chaque 21 juin soit célébré comme la Journée internationale du yoga.

La décision de l’ONU se fonde sur la reconnaissance du fait que le yoga « offre une approche holistique de la santé et du bien-être » et qu’une « diffusion plus large des informations sur les bienfaits du yoga serait bénéfique pour la santé de la population mondiale ».

De nombreuses études scientifiques confirment ces affirmations. Les personnes qui pratiquent le yoga présentent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

D’autres revues de travaux scientifiques ont constaté un effet positif du yoga sur le traitement des lombalgies chroniques, sur la santé générale des personnes âgées (notamment la force musculaire, la mobilité, l’équilibre et la souplesse du bas du corps) et sur l’anxiété.

C’est en raison de ces effets positifs que le yoga est une activité très bénéfique, qui peut être pratiquée par des personnes de pratiquement tous les âges et pour laquelle aucune connaissance préalable ou formation spéciale n’est requise. En fait, ce sont quelques-unes des clés de sa popularité.

Où une personne qui n’a jamais pratiqué le yoga peut-elle commencer ? Bien sûr, vous pouvez vous rendre dans un centre ou une institution qui propose des cours de yoga. Mais il est également possible de commencer par des exercices simples à faire à la maison.

Types de yoga et exercices pour les débutants

Il existe actuellement plus d’une centaine de types de yoga. Elles consistent toutes en une série de postures corporelles, qui travaillent généralement sur le renforcement musculaire et la souplesse et sont associées à des exercices de respiration et éventuellement à la méditation.

Quelques mesures préparatoires sont nécessaires pour les exercices de yoga. Tout d’abord, portez des vêtements confortables qui vous permettent d’adopter différentes postures corporelles sans avoir à y penser. Deuxièmement, choisissez un environnement adapté, avec une température tempérée, ni trop fraîche ni trop chaude.

Il doit également s’agir d’un endroit calme, où il n’y a pas trop de bruit provenant de l’extérieur. Et, bien sûr, il doit y avoir suffisamment d’espace disponible pour étaler le tapis sur le sol afin que vous puissiez vous allonger et vous déplacer confortablement.

Que devez-vous savoir d’autre avant de commencer à faire des exercices simples pour débutants ? Simplement que vous devez vous détendre, respirer profondément et faire attention : ne faites jamais de mouvements brusques et ne vous forcez pas. Comme on dit, il faut « écouter » son corps et donc y aller doucement.

Voici six exercices simples pour tous ceux qui veulent commencer à pratiquer le yoga:

1. flexions des jambes

Après vous être allongé sur le tapis et vous être détendu pendant quelques instants, pliez l’une de vos jambes et tenez-la avec vos mains, en essayant d’amener votre genou aussi près de votre poitrine que possible. L’autre jambe doit rester tendue. Dans cette position, la personne doit prendre une profonde respiration.

En inspirant, l’abdomen se dilate et appuie sur la cuisse de la jambe pliée. Sur l’expiration, toujours en douceur, l’abdomen s’abaisse et cette pression se relâche. Cela fait travailler les muscles du bas du dos et des fesses.

Après quelques secondes, remettez votre jambe dans sa position initiale. Après cet étirement, il est normal d’avoir la sensation que cette jambe est plus longue que l’autre. Effectuez ensuite l’exercice avec l’autre jambe, de sorte que les deux côtés du corps travaillent de manière égale.

2. torsion

Le début de cet exercice est similaire au précédent : allongé sur le sol, vous pliez une jambe jusqu’à amener votre genou près de votre poitrine. Mais ensuite, tournez la jambe vers le côté opposé, en l’aidant avec la main de ce côté. Si vous travaillez la jambe droite, amenez-la vers la gauche et aidez-la avec la main gauche.

L’objectif est d’amener le genou aussi près du sol que possible (rappelez-vous : ne forcez jamais trop le corps). En même temps, le bras du même côté que la jambe pliée – dans notre exemple, le droit – est étendu à angle droit, et la tête est également tournée de ce côté. Tout cela sans décoller les épaules du sol.

De cette manière, on obtient la torsion souhaitée : la partie inférieure du corps est inclinée d’un côté et la partie supérieure de l’autre. Cela peut sembler compliqué, mais la posture ne doit jamais cesser d’être confortable.

Peu importe que la torsion ne soit pas très prononcée au début : ce qui est important, c’est que le corps travaille (dans ce cas, le bas du dos, les cuisses et les fesses), tout en respirant lentement et profondément. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice du côté opposé.

3. mouvements des épaules

Dans ce cas, la personne doit être debout. La position correcte exige que les pieds soient légèrement écartés, avec la pointe des orteils légèrement inclinée vers l’extérieur. Le poids du corps doit reposer sur les chevilles ; tous les orteils doivent toucher le sol. Les bras, détendus, pendent sur les côtés.

Une première activité consiste à contracter les épaules : les rapprocher le plus possible des oreilles, puis les relâcher, afin qu’elles redescendent à leur position normale. Tout cela doit être fait en douceur et en respirant profondément : inspirez en levant les épaules et expirez en les baissant.

Le deuxième mouvement consiste à tirer les épaules vers l’arrière, en élargissant la poitrine, comme si les mains voulaient se rejoindre derrière le dos. La respiration suit le même schéma : inspirez en contractant les muscles, expirez en les relâchant. Cela permet de détendre les muscles du haut du dos et du cou.

4. Inclinaison du torse

La position de départ dans ce cas est assise sur le tapis. Une jambe est tendue et l’autre est pliée de manière à ce que la plante du pied de la jambe pliée soit en contact avec la jambe tendue. Plus elle est proche de l’aine, mieux c’est, mais tenez toujours compte du conseil de ne pas forcer plus que ce que le bien-être du corps permet.

Ensuite, prenez la jambe tendue au niveau de la cuisse, du genou ou du pied, selon ce que la souplesse du corps permet. Puis penchez votre torse vers cette jambe, en respirant profondément et doucement. L’étirement sera ressenti à l’arrière de la jambe tendue. Répétez l’exercice plus tard avec l’autre jambe.

5. Torsion du torse

Encore une fois, commencez en position assise, avec les jambes droites et le tronc droit. Placez une main sur l’extérieur de la cuisse opposée. Disons : la main droite sur le côté gauche de la cuisse gauche. Et l’autre main – la main gauche – repose sur le tapis derrière le dos.

Essayez de maintenir la torsion du corps de cette manière, de respirer profondément et lentement, en sentant les muscles du dos se détendre. Ensuite, revenez doucement à la position de départ et faites la même activité en tournant le torse vers le côté opposé.

6. Contractions

Enfin, une série d’activités à réaliser en position allongée sur le tapis : lever une jambe de quelques centimètres et contracter la cheville de manière à ce que les orteils se plient vers le torse ; lever un bras et serrer le poing ; dans chaque cas, bien sûr, l’exercice est réalisé d’abord avec le membre d’un côté, puis de l’autre.

En position allongée également, les hanches sont soulevées. Le corps étant soutenu par les talons, le dos et la tête, les muscles du dos et des fesses sont à nouveau sollicités. Les épaules sont ensuite contractées, rapprochées des oreilles, puis relâchées. La tête est ensuite tournée doucement, d’abord d’un côté puis de l’autre.

Après avoir fait ces exercices pour débutants, il est bon de s’allonger sur le tapis pendant quelques minutes, de respirer doucement et de se concentrer sur les différentes parties du corps pour prendre conscience de leur détente. Ensuite, déplacez lentement vos mains et vos pieds et relevez-vous lentement.

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