Il existe de nombreuses façons de rester en forme, mais il y en a une qui, en plus d’être bénéfique pour la santé, est gratuite, facile à réaliser car nous pouvons l’adapter à notre routine quotidienne, n’endommage pas nos articulations et peut être pratiquée par presque tout le monde. Nous parlons de quelque chose d’aussi simple que de marcher. Nous pouvons donc commencer par enfiler nos baskets, sans oublier le compteur de pas.
Les bienfaits de la marche sur la santé
Les bienfaits de la marche sur la santé font l’objet de discussions depuis de nombreuses années, mais une nouvelle étude publiée indique qu’il y a lieu de penser que la marche peut avoir un impact sur le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès.
Les auteurs de l’étude ont constaté que les personnes étudiées qui faisaient au moins 10 000 pas par jour présentaient une mortalité plus faible due au cancer et aux maladies cardiaques ou à la démence. Les chercheurs ont suivi une population de 78 500 personnes âgées de 40 à 79 ans en Angleterre, en Écosse et au Pays de Galles, qui portaient des compteurs au poignet 24 heures sur 24 pendant sept jours. Après sept ans, les experts ont comparé les données avec les dossiers médicaux.
La relation entre le nombre d’étapes franchies et la réduction de l’incidence de la maladie dépend de la pathologie étudiée. Ainsi, les experts ont observé que dans le groupe de personnes qui marchaient le plus, il y avait 62% d’indicateurs de risque en moins pour la démence, 80% pour la mortalité et l’incidence des maladies cardiaques et un peu moins, 20%, pour le cancer.
Quoi qu’il en soit, les chercheurs précisent dans leurs conclusions que les études sont basées sur l’observation et ne peuvent pas démontrer une relation directe de cause à effet, mais qu’elles montrent des associations intéressantes et cohérentes.
Et ce n’est pas seulement le nombre d’étapes qui est important. Il en va de même pour le rythme auquel nous marchons. Selon la même étude, les personnes qui marchaient à un rythme plus rapide d’environ 80 pas par minute présentaient une incidence encore plus faible de problèmes tels que la démence, les maladies cardiaques ou la mort prématurée, quelle qu’en soit la cause.
Bien que l’action de marcher soit simple, pour la réaliser nous devons utiliser de nombreux muscles : ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, hanches ou tronc entrent en action lors de nos déplacements. Marcher à un rythme modéré en plein air nous aide à développer la force du bas du corps et du tronc. La marche sur une pente active également les muscles des jambes et du dos.
Objectif : 10 000 pas par jour
Dans le même ordre d’idées que l’étude susmentionnée, une méta-analyse a été réalisée pour mieux comprendre la relation entre la marche et la réduction du risque de maladie coronarienne. Selon cette étude exhaustive, le risque de développer une maladie coronarienne diminue à mesure que la dose de marche augmente.
Les experts affirment qu’une augmentation d’environ 30 minutes de marche cinq jours par semaine est associée à une réduction de 19 % du risque de maladie coronarienne.
Comment inclure plus de pas dans notre vie quotidienne ?
On estime qu’une personne adulte en bonne santé fait habituellement entre 4 000 et 18 000 pas par jour, et qu’en dessous de 5 000 pas, cela équivaut à un mode de vie sédentaire. En France, et selon les résultats de l’étude WeWard, dont les données proviennent de France, de Belgique et d’Espagne, nous faisons en moyenne 6 500 pas par jour, soit près de quatre kilomètres et demi, ce qui équivaut à une marche d’une heure et quinze minutes.
Ce chiffre est légèrement inférieur aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), selon lesquelles une activité physique aérobie modérée doit être pratiquée pendant au moins 150 minutes. Nous pouvons ajouter des étapes à notre routine quotidienne de plusieurs façons, en modifiant simplement quelques habitudes.
Toute action qui augmente le rythme cardiaque est considérée comme une forme d’exercice et nous pouvons y parvenir en modifiant légèrement nos habitudes :
- Promener le chien : les propriétaires de chiens ont l’excuse parfaite pour sortir de chez eux et bouger leurs pieds tous les jours, un excellent moyen de nous maintenir en bonne santé, nous et notre animal.
- Se rendre au travail à pied : privilégier le trajet à pied plutôt que la voiture et, si le travail est proche, choisir le trajet le plus long (à condition d’avoir le temps d’arriver à l’heure). Cela nous aidera à ajouter des étapes à notre routine quotidienne.
- Utilisez les escaliers : au lieu de prendre l’ascenseur ou l’escalator chaque fois que nous devons monter à un étage (que ce soit au bureau ou à la maison), il est préférable de prendre les escaliers pour bénéficier des avantages détaillés ici.
- Se garer loin : s’il n’est pas possible de se rendre à pied au travail parce qu’il est éloigné, nous pouvons garer la voiture loin de notre destination afin de pouvoir marcher au moins une dizaine de minutes avant d’arriver.
- Prenez les transports publics : contrairement à la voiture, qui nous conduit directement à notre destination, les trains ou les bus nous déposent généralement à un endroit proche. Le fait que l’arrêt soit situé à un pâté de maisons peut sembler un problème, mais au final, cela nous permettra d’ajouter des minutes de marche supplémentaires. Si l’arrêt est proche, nous pouvons descendre à celui d’avant.
- Jetez vos déchets dans les poubelles les plus éloignées : nous avons tous des poubelles près de chez nous, mais si nous nous rendons dans celles qui sont plus éloignées, nous parviendrons à ajouter quelques étapes supplémentaires à notre routine quotidienne.
