On ne peut pas le nier. Manger sainement et suivre les directives diététiques appropriées exige certains sacrifices. Il est vrai que manger sainement n’est en aucun cas synonyme d’ennuyeux ; dissipons ce mythe une fois pour toutes. Mais n’oublions pas que la composante « volonté » doit parfois faire son apparition lorsque nous avons des fringales (combien de fois, par exemple, en plein milieu de la matinée, nous préférons manger un beignet plutôt qu’une pomme…). La bonne nouvelle est que, dans ce sens, il existe quelques lignes directrices que nous pouvons suivre et qui nous aideront à contrôler la sensation de satiété, de sorte que la faim tarde à se manifester (et donc, si nous le souhaitons, à nous aider à perdre la graisse accumulée).
Ce sont les conseils proposés par une experte spécialisée dans la nutrition. Prenez note car la vérité est que ces conseils peuvent être très efficaces.
Des sucres lents dans leur version complète
Une bonne idée est de consommer des pâtes, du riz ou des pains dans leur version complète. Comme nous vous l’avons déjà dit plus d’une fois, ces versions sont non seulement beaucoup plus intéressantes sur le plan nutritionnel (les céréales complètes sont riches en fibres, en vitamines B et E, en minéraux comme le magnésium…), mais elles sont également absorbées plus lentement et produisent une sensation de satiété plus durable.
Privilégiez les fruits entiers
Lorsque nous consommons des jus, nous perdons la matrice alimentaire complète et le sucre naturellement présent dans le fruit est absorbé très rapidement, produisant des pics de glycémie, ce qui nous donnera très vite faim. Les fruits entiers, en revanche, conservent leur matrice d’origine et sont digérés plus lentement, ce qui augmente la satiété.
Mangez aussi de bonnes graisses
En plus d’être plus riches en nutriments tels que les vitamines liposolubles, les graisses laitières sont saines (les recommandations qui « diabolisent » les graisses laitières ont disparu depuis longtemps) et nous rassasient davantage.
Les graisses saines ont un effet rassasiant important, car elles ralentissent la vidange gastrique, et sont également très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. L’huile d’olive extra vierge, les poissons gras, les noix et les avocats en sont quelques exemples.
Les mécanismes de satiété de l’organisme ne se déclenchent que 20 minutes environ après le début du repas. Si vous mangez rapidement, il vous sera plus difficile de vous sentir rassasié à temps et vous risquez davantage de manger plus que ce dont vous avez réellement besoin. Pour y parvenir, un bon conseil est d’essayer de mâcher plus souvent (cela ralentira indirectement votre alimentation et contribuera également à améliorer la digestion).
Les écrans nous distraient et nous font perdre le fil de ce que nous mangeons. Le fait d’accorder toute son attention au repas nous rend plus conscients de ce que nous mangeons et nous aide à identifier les signaux de satiété.