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Courir pieds nus : les chaussures de course minimalistes sont-elles efficaces ?

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Les Indiens Tarahumara sont célèbres depuis plus d’un siècle pour leurs traditions, notamment la course à pied de longue distance. Les Tarahumara sont connus pour courir jusqu’à 150 kilomètres par jour, parfois pour rendre visite à leur famille sur les sentiers de montagne, mais ils participent également à des courses traditionnelles telles que les rarájipari et les ultramarathons.

Le plus étonnant est que les Tarahumaras courent avec de simples sandales en cuir épais ou en morceaux de pneus appelées huaraches, qui ne servent qu’à protéger leurs pieds d’éventuelles coupures causées par des pierres sur la route. Pas de chambre à air ni de rembourrage au niveau du talon. Les Tarahumaras savent-ils quelque chose que nous ignorons ? Peut-être savent-ils seulement quelque chose que nous avons oublié : marcher et courir pieds nus. C’est pourquoi, ces dernières années, les chaussures minimalistes, appelées chaussures pieds nus, sont devenues à la mode. Sont-elles les chaussures que tout le monde devrait porter ?

Modifier sa foulée grâce à l’amorti de la chaussure

Il n’existe aucune espèce capable de courir comme l’homme, debout, longtemps et sur de longues distances. La théorie la plus communément admise est que notre espèce a développé cette capacité pour chasser les animaux en les poursuivant jusqu’à l’épuisement. Ce qui est étonnant, c’est que le corps humain est optimisé pour courir à cette vitesse de chasse, et qu’il est moins efficace lorsqu’il court plus vite ou plus lentement.

Il va sans dire que, pendant la majeure partie de son histoire, l’homme a couru pieds nus ou avec des chaussures minimales, telles que des sandales ou des mocassins avec des talons plus petits et peu de rembourrage. Les historiens pensent que les coureurs de la Grèce antique couraient pieds nus. Selon la légende, Pheidippides, le premier marathonien, a couru pieds nus de Marathon à Athènes après la bataille du même nom. Plus récemment, en 1960, l’athlète éthiopien Abebe Bikila a remporté le marathon olympique de Rome pieds nus, établissant un nouveau record du monde, simplement parce qu’Adidas, le fournisseur officiel de chaussures olympiques, n’avait plus de chaussures à sa taille.

Aujourd’hui, cependant, il semble que si nous ne nous équipons pas des bonnes chaussures, ou si celles que nous avons ont « perdu leur amorti », nous sommes incapables de courir ou risquons de nous blesser. Cette idée n’a aucun sens après des centaines de milliers d’années de course pieds nus sur des pieds anatomiquement identiques aux nôtres.

Bien que les chaussures à semelle en caoutchouc aient existé dès le XIXe siècle, on peut dire que les chaussures de course modernes sont apparues en 1917, lorsque le joueur de basket-ball Chuck Taylor a commencé à fabriquer et à vendre les chaussures qui portent aujourd’hui son nom. La chaussure de course moderne n’a été inventée que dans les années 1960 et a été révolutionnée en 1976, lors des Jeux olympiques de Montréal, lorsque, pour la première fois, un athlète a porté des chaussures Nike dotées d’un amortisseur de chocs rempli d’air au niveau du talon. Ce fut le début de l’engouement pour les chaussures de course à talon amorti, qui s’est poursuivi jusqu’à aujourd’hui.

La théorie veut que cette semelle amortissante diminue la force d’impact du pied sur le sol, ce qui est lié aux blessures du genou, aux fractures de stress du tibia, à la tendinite d’Achille et à la fasciite plantaire. Cependant, malgré des décennies de développement technologique et des chaussures de plus en plus amortissantes, les blessures liées à la course à pied n’ont pas diminué. En fait, la course à pied est le sport populaire qui occasionne le plus de blessures, plus que le football et le CrossFit. Que se passe-t-il ?

La science vient à la rescousse

Les pieds ne sont pas seulement ces échasses sur lesquelles nous marchons ou courons. Ce sont aussi des capteurs qui envoient au cerveau des informations sur l’état du sol, afin que les muscles des jambes puissent s’adapter au terrain et maintenir l’équilibre. Avec des semelles amorties, ce flux d’informations est interrompu, ce qui modifie notre façon de courir. Les coureurs portant des chaussures à semelle amortissante mettent plus de poids sur le talon (75 %), alors que les Tarahumaras, avec leurs mocassins minimaux, répartissent le poids de manière égale entre les orteils, la semelle et le talon à chaque pas. En d’autres termes, au lieu de réduire l’impact, les chaussures à coussin l’augmentent, et il semble que cela soit dû au fait que le cerveau ne reçoit pas suffisamment d’informations du sol, et qu’il doit donc frapper le sol plus fort pour maintenir l’équilibre.

Frapper le sol avec le talon de cette manière a des conséquences

Une étude a montré que les chaussures de course amorties modifiaient la mécanique de la course, augmentaient la force d’impact du pied sur le sol et rendaient les jambes plus rigides, ce qui augmentait la pression sur les articulations. Une autre étude comparant des chaussures dont l’élévation du talon allait de zéro à 15 mm a montré que les chaussures plus hautes, et donc plus rembourrées, provoquaient un impact plus important sur les genoux.

Chaussures de course pieds nus ?

Les chaussures minimalistes, également connues sous le nom de chaussures pieds nus, se situent à l’opposé des chaussures à coussinets. Elles ont une semelle fine et une conception adaptée à la forme naturelle du pied. Au lieu de comprimer les orteils au niveau de la boîte à orteils, comme le font de nombreuses chaussures, la boîte à orteils est large afin que les orteils puissent s’étendre et offrir un meilleur soutien.

Même si ces chaussures ne font pas de miracles contre le mal de dos, ont-elles d’autres avantages ? Nous savons que les chaussures amortissantes ne préviennent pas les blessures et peuvent même les aggraver. Les chaussures minimalistes peuvent-elles les prévenir ?

Tout d’abord, la course avec talon est moins efficace, car une grande partie de la force est dissipée lors de l’impact et ne contribue pas à la foulée suivante. Les coureurs pieds nus ou portant des chaussures minimalistes, même sur des surfaces dures, génèrent moins d’impact avec le sol, qui est réparti sur l’ensemble du pied. En comparant les coureurs portant des chaussures amortissantes et les coureurs pieds nus, on a constaté que le nombre total de blessures était similaire, mais que dans le cas des coureurs pieds nus, il s’agissait de petites blessures à la plante du pied, alors que dans le cas des coureurs portant des chaussures, il s’agissait de blessures aux muscles et aux articulations. D’autre part, une étude menée auprès de femmes et publiée dans Nature a montré que les chaussures minimalistes augmentaient la mobilité des hanches et amélioraient le tonus des muscles du plancher pelvien.

D’autres études, en revanche, ont révélé un risque accru de blessures, en particulier aux chevilles, lors du passage de chaussures amortissantes à des chaussures minimalistes pour les courses de longue durée. Que se passe-t-il ? Les experts soulignent que de nombreuses personnes sont habituées à courir avec des chaussures amortissantes et que, par conséquent, leur foulée répond à ce type de chaussures, avec un impact plus important sur le talon. Lors du passage à des chaussures minimalistes, il n’y a pas d’amorti au niveau du talon, et cette façon de courir peut être néfaste durant les premières semaines. C’est pourquoi une période d’adaptation est recommandée pour apprendre à modifier sa foulée et à courir avec plus de poids sur les orteils et la semelle.

Lors du passage à des chaussures minimalistes, les forces qui s’exerçaient auparavant sur les genoux (jambes raides, frappe du talon) sont redistribuées et une partie d’entre elles est absorbée par les chevilles. Si les chevilles sont faibles (en raison d’une faible force musculaire ou de peu d’exercices de stabilité), les chaussures minimalistes peuvent les surcharger.

Le débat se poursuit

À l’heure actuelle, nous savons que les chaussures à talons rembourrés ne protègent pas les coureurs contre les blessures et peuvent même les aggraver, mais il n’existe pas encore de preuve concluante que les chaussures minimalistes peuvent les prévenir, même si, en principe, elles offrent une façon plus naturelle de courir en permettant une mécanique pieds nus tout en protégeant le pied du sol.

Ce qui est clair, c’est que si vous avez couru toute votre vie sur des semelles amorties, vous avez besoin d’une période de transition. Il est conseillé de commencer progressivement, par de courtes marches, et d’augmenter graduellement la distance et la vitesse. Il est également conseillé de renforcer les muscles des pieds et des chevilles, ainsi que de travailler sa technique de course pour tirer le meilleur parti des avantages des chaussures minimalistes.

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