Vous vous réveillez au milieu de la nuit et il n’y a aucun moyen de vous rendormir ? Nous vous expliquons en quatre étapes ce que vous pouvez faire pour revenir dans les bras de Morphée.
Il est trois heures du matin et vos yeux sont ouverts comme des billes. Trop tôt pour se lever et trop tard pour se rendormir. Cela fait un moment que vous vous retournez sans cesse de tous les côtés et il n’y a pas moyen de vous rendormir. Lorsque vous arriverez enfin à trouver le sommeil, votre cher réveil se déclenchera probablement au bout d’un certain temps.
Si cela arrive fréquemment, il s’agit d’insomnie, que « l’American Academy of Sleep Medicine » (AASM) définit comme une difficulté persistante dans l’apparition, la durée, la consolidation ou la qualité du sommeil.
Bref, l’insomnie est l’incapacité de rester endormi et donc, lorsque vous vous réveillez, vous êtes très probablement reposé. Selon une étude publiée dans le Journal of « Family Medicine and Primary Care », l’insomnie touche entre 10 et 50 % de la population mondiale.
Incapacité à dormir ou à se réveiller, différents types d’insomnie
Le réveil normal n’est pas le même que celui de presque tout le monde, ce qui est considéré comme normal lorsque nous pouvons nous rendormir en quelques minutes. Certaines personnes ne se souviennent même pas de leur réveil. Le problème, c’est lorsque nous avons du mal à nous rendormir. La plupart des diagnostics classent les insomnies en deux grands types :
– Insomnie initiale : désigne la difficulté à s’endormir. Elle peut apparaître chez les personnes qui ont des difficultés à se détendre au lit ou chez celles qui ont un rythme circadien non synchronisé pour des raisons telles que des horaires de travail irréguliers.
– Insomnie pour maintenir le sommeil : désigne la difficulté à rester endormi après l’avoir fait initialement. Elle est généralement fréquente chez les personnes âgées, les consommateurs d’alcool et de caféine et dans le cas de certains troubles tels que l’apnée du sommeil.
Comment se rendormir en quatre étapes
Bien qu’il n’y ait pas de réponse unique pour tout le monde, il existe quatre lignes directrices et recommandations que nous pouvons suivre. Selon la « National Sleep Foundation » :
– Ne regardez pas l’horloge. Vérifier constamment l’heure qu’il est, le temps d’éveil ou le nombre d’heures qu’il vous reste avant le matin peut créer du stress et de l’anxiété, ce qui rend difficile de retrouver le sommeil. Tournez l’horloge vers le mur et ne la regardez plus.
– Essayez de vous détendre : les pensées et les soucis sont des éléments clés de l’insomnie. À tort, nous avons tendance à profiter de l’heure du coucher pour penser à tout ce qui nous préoccupe, à ce que nous devons faire demain, aux problèmes au travail et aux soucis en général. Il est donc impossible de se déconnecter, de se rendormir facilement et d’avoir une bonne nuit de sommeil. Une technique qui aide de nombreuses personnes est de se détendre en prenant conscience de son corps. Les étapes peuvent être les suivantes : fermer les yeux et respirer lentement, se concentrer sur le visage et penser à détendre les différents muscles des yeux, de la machoire, détendre le cou et les épaules et abaisser progressivement la détente des muscles jusqu’aux pieds.
– Se lever : bien que cela puisse sembler paradoxal, si vous n’avez pas pu dormir pendant un certain temps, sortez du lit, surtout si vous commencez à être nerveux car les émotions négatives ne font que rendre le sommeil plus difficile. Selon les experts, si vous restez éveillé pendant plus de 30 minutes, il est utile de vous lever et d’aller dans une autre pièce pendant un certain temps. Vous pouvez faire n’importe quelle activité de détente, comme lire ou écouter de la musique douce. Lorsque vous vous sentirez à nouveau fatigué, retournez vous coucher et essayez de vous rendormir. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire. Évitez de vérifier votre téléphone portable, de regarder la télévision ou d’allumer votre ordinateur portable. La lumière des écrans des appareils électroniques peut altérer le cerveau et rendre l’endormissement plus difficile.
– Gardez une routine dans votre horaire de sommeil. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut aider à ajuster et à synchroniser notre horloge interne pour un sommeil plus régulier. Cela indique au corps qu’il est temps d’aller se coucher. Elle vous aidera également à adopter un mode de vie sain, comme faire régulièrement de l’exercice ou éliminer la caféine à midi. Veillez simplement à faire de l’exercice moins de trois heures avant de vous coucher, sinon vous pouvez passer la nuit à vous retourner. Évitez les repas lourds et essayez de manger deux à trois heures avant de vous coucher. Si vous avez faim juste avant de vous coucher, vous pouvez prendre un petit en-cas comme un yaourt.
Vérifier son environnement
Le fait de vérifier que l’environnement est bien adapté pour vous permettre de vous détendre vous permettra également de mieux dormir la nuit. L’un des problèmes liés aux troubles du sommeil est la température. Lorsqu’il fait trop chaud dans la chambre, vous mettez plus de temps pour vous endormir et, une fois que vous vous êtes enfin endormi, votre sommeil est plus facilement interrompu ou fragmenté. Selon les experts, la température ambiante idéale se situerait entre 16ºC et 18ºC. Évitez la lumière et le bruit.
Notre température corporelle n’est pas constante et varie de manière cyclique, contrôlée par l’hypothalamus. Avant de s’endormir, il s’abaisse pour induire le sommeil, et continue à s’abaisser pendant la phase Non-REM (qui prédomine dans le premier tiers du cycle de sommeil). Mais pendant la phase REM (lorsque les rêves se présentent sous la forme d’une histoire), l’hypothalamus réduit le contrôle de la thermorégulation, de sorte que la température ambiante affecte davantage la température du corps et, si elle n’est pas correcte, elle oblige le corps à faire un effort excessif pour réguler la température corporelle, ce qui nuit à la qualité du sommeil et du repos.
Passez une bonne nuit et faites de beaux rêves avec tous ces conseils!