Des études récentes tentent d’apporter un nouvel éclairage sur la valeur diététique longtemps débattue de la prise de plusieurs repas par jour.
Cette croyance circule dans notre société depuis des années : elle affirme que, contrairement au bon sens, manger plusieurs fois par jour (cinq ou plus) est plus efficace pour perdre du poids, ou du moins ne pas en prendre, que manger trois fois ou moins par jour.
Cette affirmation est étayée par un certain nombre de raisons alléguées. L’une des plus importantes affirme qu’en théorie, faire travailler le système digestif plus souvent accélère le métabolisme et augmente ainsi la thermogenèse, le processus par lequel le corps brûle les calories. C’est ce qui permettrait de mieux contrôler le poids corporel.
Il a également été affirmé que le fait de manger fréquemment permet d’éviter les fortes variations de la glycémie, de sorte que les bienfaits de cette pratique atteindraient également les niveaux d’insuline et de cholestérol. C’est la conclusion à laquelle est parvenue une étude publiée il y a plus de trois décennies par des scientifiques canadiens.
De plus, le fait de multiplier les repas réduit le temps entre chaque prise alimentaire et la suivante. Par conséquent, il réduit le risque de souffrir de cette sensation de faim vorace qui, en plus de vous faire sentir mal, conduit souvent à grignoter entre les repas (presque toujours des produits malsains) ou à s'empiffrer au repas suivant.
Indice de masse corporelle et rythme circadien
Une étude publiée en octobre de l’année dernière par des scientifiques de l’université de Barcelone a conclu que le fait de prendre cinq repas ou plus par jour est associé à un indice de masse corporelle plus faible et à des niveaux d’adiposité plus bas.
En outre, ces travaux soutiennent que le fait de manger plus fréquemment renforce également le rythme circadien (l’horloge interne qui régule les activités diurnes et nocturnes du corps), ce qui favorise le métabolisme, le fonctionnement de différents organes et glandes et un sommeil sain.
Ce dernier point est lié au fait que manger plus fréquemment ne signifie pas manger à n’importe quelle heure : les cinq ou six repas doivent être répartis sur une période de la journée d’environ 14 à 15 heures.
Sinon, l’effet est inverse : manger à des heures irrégulières (ne serait-ce que le week-end) stimule le surpoids et l’obésité. C’est d’ailleurs l’une des nombreuses raisons pour lesquelles il est déconseillé de dormir à des heures différentes chaque jour, une tentation qui s’est accrue surtout en période de confinement.
Des faits qui réfutent une croyance répandue
Cependant, les choses ne sont pas aussi linéaires. Ces derniers temps, de nombreux articles scientifiques et spécialistes sont venus remettre en question et réfuter l’idée selon laquelle il est toujours préférable de manger plus fréquemment que de manger plusieurs fois par jour.
Une autre étude, qui a analysé les données de 18 700 adultes américains sur près d’une décennie, publiée en 2015, a révélé que des repas plus fréquents étaient associés à des taux plus élevés de surpoids et d’obésité abdominale.
Cinq ans plus tôt, d’autres recherches avaient conclu que des repas plus fréquents (plus de trois par jour) n’ont qu’un impact minime, voire nul sur le contrôle de l’appétit et la prise alimentaire.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a également expliqué que l’augmentation de la fréquence des repas n’est pas bénéfique pour la composition corporelle des populations sédentaires. En d’autres termes, il ne permet pas à lui seul de perdre du poids.
Dans le même document, l’organisation américaine note que le fait de prendre plus de repas par jour ne semble pas non plus améliorer de manière significative la thermogenèse induite par le régime, la dépense énergétique totale ou le taux métabolique au repos.
Un régime alimentaire adapté à l’individu
Alors comment expliquer ces apparentes contradictions ? En partie parce que d’autres variables entrent en jeu, dont certaines sont bien plus importantes que le nombre de repas par jour. En particulier, la qualité du régime alimentaire : le type d’aliments qui le composent.
L’essentiel est que les aliments que vous consommez tout au long de la journée soient de haute qualité et adaptés à vos besoins et à vos objectifs, toujours accompagnés d’un mode de vie sain, expliquent les experts en nutrition.
En tout cas, ce qui n’existe pas, c’est un nombre de repas qui soit valable et approprié pour tous. Les spécialistes soulignent qu’un plus grand nombre de repas quotidiens peut convenir aux personnes ayant un métabolisme très actif, aux sportifs ou même à ceux qui souffrent de stress ou d’anxiété.
Pour ces derniers, des repas plus fréquents peuvent leur permettre d’arriver au repas suivant avec moins d’appétit et de faire de meilleurs choix alimentaires. En fait, le rapport de l’ISSN admet qu’un plus grand nombre de repas semble contribuer à réduire la faim et à améliorer le contrôle de l’appétit.
Plus que le nombre de repas, c’est la quantité et la qualité de ce que vous mangez qui comptent
En définitive, ce qui compte vraiment, ce n’est pas tant le nombre de repas par jour que la quantité et la qualité de ce qui est consommé. Cela doit répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de chaque personne, soulignent les experts, et dans de nombreux cas, les trois repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) sont suffisants.
Même le petit-déjeuner doit être adapté aux besoins individuels. Certaines personnes ont besoin de faire le plein d’énergie dès qu’elles se lèvent tandis que d’autres ont besoin de quelques heures pour manger quelque chose.
Et l’une ou l’autre option est valable précisent les nutritionnistes, car retarder l’heure du petit-déjeuner n’est pas un problème, puisqu’il s’agit d’un repas comme les autres. L’important est de prendre un petit-déjeuner sain et suffisant, quelle que soit l’heure à laquelle il est consommé.
En effet, une étude de 2013 a montré que sauter le petit-déjeuner peut être un moyen efficace de réduire l’apport énergétique quotidien chez certains adultes. Contrairement à une idée reçue, « sauter » un repas n’implique pas nécessairement une compensation énergétique aux repas suivants.
En résumé, la clé réside dans la personnalisation du schéma nutritionnel et, en particulier, dans la recherche du nombre de repas le plus approprié pour chaque individu. En plus, bien sûr, de toujours privilégier les options les plus saines.
