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Comment préparer votre chambre à coucher pour un sommeil réparateur?

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Au-delà des troubles tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, il existe d’autres facteurs environnementaux qui affectent la qualité de notre repos.

C’est en grande partie à nous d’améliorer l’environnement de notre chambre à coucher pour rendre notre sommeil plus favorable.

Au cours de l’année 2016, les troubles du sommeil ont été la recherche la plus récurrente des utilisateurs sur internet. Il est clair que nous sommes soucieux d’obtenir une bonne nuit de sommeil et qu’avec l’âge, cela tend à être moins fréquent. Les causes sont multiples, notamment des facteurs physiologiques et psychologiques, le stress et les soucis des adultes, mais aussi environnementaux.

Un des piliers de notre santé

Cette inquiétude est normale si l’on garde à l’esprit qu’un bon repos est l’un des piliers de la santé, au même titre qu’une alimentation saine et équilibrée et un exercice régulier. D’autre part, un mauvais sommeil affecte de nombreux aspects de notre vie quotidienne : il ne nous permet pas de nous régénérer physiquement ou psychologiquement, ce qui signifie que la perte de repos est perceptible tant dans nos performances professionnelles que dans nos relations sociales et familiales.

Il a également un impact négatif sur notre santé cardiovasculaire car il déclenche la sécrétion d’hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline, ce qui augmente le risque d’infarctus en faisant monter la pression artérielle, diminue le système immunitaire et nous prédispose à toutes sortes de maladies, ainsi qu’à un vieillissement cellulaire accru.

En outre, le manque de sommeil profond et réparateur a un impact sur l’accumulation de toxines cérébrales, car il ne permet pas au système dit glymphatique de fonctionner, par lequel le cerveau élimine une série de sous-produits métaboliques générés au cours de son activité quotidienne pendant la phase de sommeil profond. Enfin, pendant le sommeil, les cellules produisent de la leptine, l’hormone qui régule notre faim, de sorte que si nous dormons bien, nous sommes moins sujets à l’obésité.

Ce qui nous pouvons améliorer

Selon un document de la US National Library of Medicine, il existe quatre principaux troubles du sommeil : l’insomnie est la complication la plus courante et la plus connue, suivie par l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie. Leurs causes sont très variées et dépendent du trouble. L’insomnie peut être influencée par des facteurs tant psychologiques que physiologiques.

Dans le cas de l’apnée du sommeil, ses causes sont souvent liées à l’obésité et au surpoids, ainsi qu’au tabagisme et à la consommation excessive de sédatifs, et il existe même des appareils pour la combattre. Quant aux deux autres troubles, des causes neurologiques sont décrites pour le premier et la narcolepsie serait liée à une réponse auto-immune de l’organisme.

Mais au-delà de ces troubles, il existe un certain nombre de facteurs environnementaux liés à la pièce où nous dormons que nous pouvons contrôler pour améliorer la qualité de notre sommeil, que nous en souffrions ou non. Si nous les appliquons correctement, nous remarquerons certainement les améliorations au réveil le lendemain. Même si nous n’avons pas dormi les huit heures requises, car la profondeur du sommeil est aussi importante pour notre repos que sa durée.

Dix conseils pour aménager votre chambre à coucher

1- Dormir dans une pièce ventilée

Pendant que nous dormons, une série de processus de sécrétion et d’expulsion de composés corporels ont lieu et chargent l’air de la pièce, où il y aura probablement aussi une forte consommation d’oxygène. Une ventilation de quinze à vingt minutes, en fonction des caractéristiques de l’espace, du vent, etc., est indispensable pour renouveler l’air et nous permettre de bien respirer la nuit suivante. Bien sûr, ne pensez même pas à fumer dans la chambre à coucher.

2- Évitez les rideaux et les tapis denses

Ces éléments, et tout autre matériau poreux, accumulent une grande quantité d’acariens. De nombreuses personnes ne sont pas gênées par ces petites créatures, mais d’autres peuvent y être allergiques et trouver qu’elles perturbent leur rythme respiratoire.

3- Lavez les draps au moins une fois par semaine à l’eau chaude

Cela est également dû à l’accumulation d’acariens, à laquelle on peut ajouter le pollen de printemps. Si vous êtes allergiques, vous devez changer les draps au moins deux fois par semaine et les laver en programmes longs avec de l’eau chaude.

4- Limitez autant que possible l’utilisation du chauffage pendant le sommeil

La raison en est qu’un environnement chauffé assèche les voies respiratoires et provoque une certaine déshydratation qui affecte le sommeil. Si vous mettez le chauffage en marche parce que la pièce est très froide, utilisez des humidificateurs ou placez un récipient d’eau au-dessus du radiateur pour libérer de la vapeur.

5- En été, évitez d’utiliser des ventilateurs directs

Les courants d’air du ventilateur vous rafraîchissent mais ils sollicitent aussi les muscles, qui se contractent avec la sensation d’air froid. Si vous utilisez un ventilateur, évitez le flux d’air direct.

6- Ne pas avoir une humidité relative trop élevée

Une humidité excessive peut également être contre-productive pour les personnes asthmatiques qui verront leur repos perturbé. Si vous vivez dans une région à forte humidité, utilisez des déshumidificateurs dans la chambre à coucher la nuit.

7- Passez l’aspirateur dans la pièce tous les jours, si possible

La poussière peut pénétrer lors de l’aération ainsi que le pollen au printemps et vous empêcheront de bien respirer la nuit. S’il n’est pas possible de passer l’aspirateur tous les jours, il est conseillé de le faire au moins tous les deux ou trois jours pour éviter qu’elle ne s’accumule dans l’air.

8- Gardez la pièce aussi fraîche que possible

La chaleur est plus ennemie du repos que le froid. La température idéale se situe entre 18º et 20º. Cependant, en été, il est conseillé de ne pas abuser de la climatisation – et encore moins de la climatisation directe – en raison de ses effets de stress musculaire et de l’assèchement des voies respiratoires. Il est préférable de la laisser fonctionner pendant une heure ou deux avant d’aller se coucher, mais pas une fois que vous êtes couché. La raison en est qu’une fois que nous nous sommes endormis, la température de notre corps descend en dessous de 26 degrés et il nous est plus facile de dormir.

9- N’utilisez pas de réveil électronique avec des lumières stridentes

Les réveils électroniques classiques avec des lumières rouges ou vertes qui étaient si populaires dans les années 1980 et qui restent encore dans de nombreuses chambres à coucher sont un élément qui peut perturber la profondeur du sommeil même si vous ne le remarquez pas. De plus, si vous utilisez votre téléphone portable comme réveil, tournez-le à l’envers, de sorte que si l’écran s’allume en raison d’une notification, la luminosité ne vous dérange pas.

10- Avoir un lit de qualité

Enfin, peut-être le conseil le plus important de tous : si vous tenez à votre santé, ne lésinez pas sur un matelas, un oreiller ou un sommier bonne qualité. Pariez sur des éléments d’une qualité minimale en pensant que vous allez les amortir pendant des années n’est pas la bonne solution pour votre santé.