Cinq attitudes pour mieux faire face aux courtes journées d’hiver

Le manque de soleil et les journées plus froides ont des conséquences sur certaines de nos habitudes et nous pouvons nous sentir un peu plus déprimés.

Des jours plus courts et plus froids et des nuits plus longues. Cela fait quelques semaines que l’automne a commencé, un changement de saison qui non seulement s’accompagne de moins de soleil et de plus de froid mais qui, dans certains cas, est aussi associé à une synchronisation mentale différente.

Qu’est-ce que cela signifie ? Il est fréquent que certaines personnes se sentent un peu plus tristes et mélancoliques durant les jours plus courts. En effet, il n’est pas rare que nous connaissions aussi des changements d’humeur saisonniers. Nous pouvons remarquer qu’un jour gris et pluvieux peut nous rendre plus triste et plus fatigué, tandis qu’un jour ensoleillé peut nous rendre plus joyeux et plus énergique.

Une hormone de tristesse ou de bonheur associée à la lumière

Pourquoi tout cela se produit-il ? La rareté de la lumière du soleil a longtemps été associée à des déséquilibres hormonaux. L’exposition à la lumière du soleil stimule l’hypothalamus, une partie du cerveau qui aide à contrôler le rythme circadien, l’horloge interne de veille-sommeil.

Le manque de lumière peut perturber ce rythme circadien et amener le cerveau à produire plus de mélatonine, l’hormone du sommeil et moins de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui nous fait nous sentir bien.

Un déséquilibre dans la production de ces hormones peut nous rendre plus apathique et nous donner envie de manger des glucides. Cela peut également expliquer pourquoi certaines personnes le remarquent plus que d’autres, selon une étude réalisée par des experts de l’université de Copenhague.

La sérotonine est un neurotransmetteur, une sorte de messager chimique qui régule l’anxiété, le bonheur et l’humeur. Elle est également connue comme l’une des « substances chimiques heureuses » du cerveau en raison de sa capacité à influencer l’humeur.

Ce système de sérotonine peut être directement modulé par la lumière. Lorsque les cellules de la rétine sont frappées par la lumière naturelle du soleil, elles transmettent un signal à un petit centre du cerveau appelé noyau suprachiasmatique qui comprend différentes parties sensorielles et contrôle les rythmes circadiens. Situé dans l’hypothalamus, il contient environ 10000 cellules.

En automne et en hiver, quand il y a moins de lumière, les niveaux de sérotonine dans le cerveau sont réduits au point qu’un épisode dépressif peut devenir plus probable. Le handicap est d’autant plus important car la sérotonine diminue et la mélatonine augmente.

Lorsqu’il fait nuit, le cerveau produit de la mélatonine pour nous aider à dormir (la lumière du soleil fait que le cerveau cesse de produire de la mélatonine pour se sentir alerte). Mais, pendant les courtes journées et les longues nuits d’automne et d’hiver, il peut arriver que le corps produise trop de mélatonine, ce qui nous laisse plus somnolent et moins énergique.

La lumière du soleil présente de nombreux avantages pour la santé. Elle est nécessaire en tant que :

– régulateur de l’humeur, par la sérotonine

– régulateur du sommeil par la mélatonine dont les niveaux sont les plus élevés pendant la nuit, lorsqu’il n’y a pas de lumière

– régulateur de nos défenses immunitaires car l’exposition au soleil augmente le nombre de globules blancs, ou lymphocytes dans le sang

– producteur de vitamine D, essentielle à de multiples fonctions dans notre corps : santé osseuse, musculaire et dentaire, modulation des défenses, régulation de la croissance cellulaire et intervention dans certaines maladies auto-immunes.

Comment agir lorsque la tristesse ressemble à une dépression

Lorsque la déprime hivernale dépasse ce stade et se transforme en une forme de dépression, avec des symptômes pénibles et accablants, elle perturbe notre vie quotidienne (perte d’intérêt pour les choses à faire, problèmes de sommeil, changements d’appétit, sentiment d’agitation, etc.).

On estime que 10 à 20 % des cas de dépression récurrents suivent un schéma saisonnier. Les symptômes apparaissent généralement pendant les mois d’automne et d’hiver et s’améliorent généralement avec l’arrivée du printemps.

Cinq lignes directrices pour lutter contre la mélancolie

L’American Psychological Association (APA) donne cinq lignes directrices pour la gestion des troubles affectifs saisonniers :

– Profiter de la lumière du soleil : l’une des principales causes de la dépression saisonnière est le manque d’exposition au soleil. Par conséquent, profiter au maximum du soleil (se promener, sortir sur la terrasse, augmenter l’exposition au soleil à la maison en ouvrant les stores, etc. La lumière du soleil, même à petites doses, peut contribuer à augmenter le taux de sérotonine et à améliorer notre humeur.

– Manger sainement : nous pouvons profiter de la consommation des aliments de saison qui peuvent être les plus réconfortants et nous tenir à l’écart des produits sucrés ou transformés. Il est préférable de choisir des aliments tels que l’avoine, le pain complet ou le riz brun. Les aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les poissons gras, les noix ou les graines de soja, contribuent également à améliorer notre humeur. Manger de petits repas avec beaucoup de fruits et de légumes frais, nous aidera à conserver notre énergie et à minimiser les sautes d’humeur.

– Passer du temps avec la famille et les amis : bien que les mesures imposées pour empêcher le Covid-19 nous tiennent à l’écart des rassemblements sociaux, nous pouvons maintenir le contact avec nos groupes favoris par téléconférence. Éviter l’isolement social est un bon moyen de garder le moral. Si ce n’est pas possible, nous pouvons passer des appels téléphoniques ou des appels vidéo qui nous rapprochent un peu plus d’eux.

– Rester actif – même si nous n’en avons pas autant envie que pendant les longues journées, sortir se promener, même s’il fait déjà nuit, nous aidera à réduire l’impact du TAS. L’exercice régulier est un bon moyen de lutter contre la dépression saisonnière, surtout s’il est pratiqué à la lumière du jour. L’exercice physique augmente également la production de sérotonine, d’endorphines et autres substances chimiques dans le cerveau qui nous font nous sentir bien. Même promener votre chien peut être un bon exercice et un excellent moyen de sortir à l’extérieur.

Consultez un professionnel : un soutien psychologique peut vous aider à déterminer la meilleure façon de traiter ce trouble. La thérapie cognitivo-comportementale, qui est l’une des plus utilisées, permet d’identifier les schémas de pensée négatifs qui contribuent aux symptômes, puis de remplacer ces pensées par des pensée

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