Pratiquer un sport en été : cinq conseils pour éviter le coup de chaleur

La chaleur de l’été ne doit pas être une raison pour renoncer à l’activité physique. Mais il est important de prendre une série de précautions pour éviter que, lors d’un exercice physique, les températures élevées aient des effets néfastes sur l’organisme.

Par expérience, la plupart des gens savent que les jours de grande chaleur, il est plus difficile de faire du sport. Ceci est lié à la température du corps. En été, il existe un risque d’insolation ou de coup de chaleur, même au repos, d’autant plus si vous faites de l’exercice, ce qui augmente encore plus votre température corporelle.

Afin d’éviter que la température n’augmente trop, le corps envoie davantage de sang dans la peau. C’est ce qu’explique un article de la clinique Mayo, aux États-Unis. Par conséquent, il reste moins de sang dans les muscles, ce qui les expose aux blessures et à d’autres problèmes.

Une autre conséquence est que le rythme cardiaque augmente, ce qui peut également être risqué. Et tout cela est accentué dans les zones à forte humidité où la sueur met plus de temps à s’évaporer et, en stagnant sur la peau, augmente encore plus la température du corps.

Quels sont les signes d’un effort physique trop excessif ?

Comment savoir si l’on en fait trop quand il fait chaud ? Le corps envoie quelques signaux. La première est la perte d’efficacité qui est particulièrement perceptible lorsqu’une personne fait du sport et remarque que ses performances sont inférieures à la normale.

Les autres symptômes comprennent une sensation de fatigue et de faiblesse, des maux de tête, une soif extrême, une transpiration abondante et des crampes musculaires. Des signes plus graves peuvent également apparaître : température élevée de la peau, irritabilité, pression sanguine basse, vertiges, nausées, vomissements, problèmes de vision, étourdissements, désorientation.

Si cela se produit, arrêtez immédiatement votre activité, éloignez-vous de la chaleur, hydratez-vous et prenez des mesures pour faire baisser la température du corps, comme prendre une douche froide ou placer des poches de glace sur le front, le cou et les aisselles. À terme, une intervention médicale peut s’avérer nécessaire.

Bien sûr, le plus conseillé n’est pas d’atteindre cet état, mais de faire de l’exercice physique avec le soin et la précaution correspondants. Pour cette raison, voici cinq conseils de spécialistes du fitness pour faire du sport en toute sécurité les jours de grande chaleur.

Quels sont ces conseils de spécialistes ?

1- Évitez les heures de la mi-journée qui sont plus chaudes

Les heures de mi-journée – les mêmes heures pendant lesquelles il est recommandé d’éviter l’exposition directe aux rayons du soleil – sont les plus risquées pour l’activité physique. En général, la tranche horaire la plus dangereuse se situe entre 12 et 17 heures mais à partir d’un bon moment avant et jusqu’à bien après, la chaleur peut être très intense.

Pour cette raison, il est conseillé de faire de l’exercice dès le matin ou après sept ou huit heures du soir. Si vous devez le faire en milieu de journée, essayez de trouver des zones ombragées avec une bonne circulation d’air ou, si possible, de nager ou de pratiquer d’autres sports aquatiques.

À propos, il est important d’être prudent avec la climatisation. S’il permet de conditionner les espaces et donc de faire du sport à tout moment de la journée, il entraîne également des changements brusques de la température corporelle. Non seulement lorsque vous sortez, mais aussi en faisant sécher la sueur très rapidement.

Dans tous les cas, la climatisation ne doit pas être à une température inférieure à 23ºC, et il faut toujours veiller à ce que le jet d’air froid ne tombe pas directement sur la personne faisant de l’exercice.

2- Bien s’hydrater

Une bonne hydratation est essentielle pour tout le monde, quelle que soit la situation, mais encore plus, bien sûr, pour ceux qui font de l’exercice physique. Pendant l’activité, il est conseillé de boire de l’eau toutes les 20-30 minutes, sans attendre d’avoir soif (la sensation de soif est déjà un signe de légère déshydratation).

Si l’activité physique est intense, il est préférable de s’hydrater avec des boissons isotoniques plutôt qu’avec de l’eau, qui, en plus d’hydrater, reminéralisent l’organisme. Les boissons alcoolisées sont à éviter car elles peuvent soulager la soif au début, mais au fil des minutes, elles accentuent la perte de liquides.

3- Protégez-vous du soleil

En plus d’éviter les heures où les rayons du soleil nous tapent fortement, il est conseillé de prendre d’autres mesures pour se protéger du soleil. Avant tout, utilisez des crèmes qui protègent contre les rayons UVA et UVB.

Ces crèmes doivent être résistantes à la transpiration, adaptées autant que possible à la peau de chaque personne et appliquées surtout sur la peau du visage et des avant-bras, même par temps nuageux. N’oubliez pas que les effets du soleil sur la peau sont cumulatifs et ont toujours des conséquences dans le futur.

D’autres moyens de se protéger du soleil sont l’utilisation de chapeaux et de lunettes de soleil. En outre, les vêtements choisis pour le sport doivent être confortables, légers, respirants et, si possible, de couleurs claires, qui filtrent mieux les rayons du soleil que les couleurs sombres.

4- Contrôlez l’intensité de l’effort

C’est un autre facteur dont il faut toujours tenir compte, mais encore plus lorsque les conditions météorologiques sont quelque peu extrêmes. Il est essentiel de ne pas exagérer l’intensité de l’effort, et même de le réduire un peu par rapport à celui effectué les jours où il fait plus frais. Il en va de même pour la durée de l’activité.

Un effort trop important peut entraîner un coup de chaleur ainsi qu’une syncope ou un effondrement lié à l’exercice. Et, sans atteindre ces niveaux de gravité, il peut également provoquer des contractures, des déchirures ou d’autres blessures, en raison du fait que – comme nous l’avons déjà expliqué – moins de sang circule dans les muscles.

5- Prendre soin de son sommeil et de son alimentation

Pour contrôler l’intensité de l’exercice physique, il faut notamment faire les pauses dont le corps a besoin. Mais il faut aussi prendre soin de se reposer pendant le reste de la journée et essayer de bien dormir. Si, en raison de la chaleur ou de toute autre raison, le sommeil n’a pas été de bonne qualité ou a duré moins longtemps que recommandé, il est conseillé de réduire l’intensité des exercices.

Il est également essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, en accordant une attention particulière aux fruits et légumes qui apportent vitamines, minéraux et hydratation. De plus, une poignée de noix avant l’activité représente une bonne dose d’énergie et de fibres, très appropriée pour l’effort à développer.

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