Beaucoup de personnes contraintes ces dernières semaines d’adopter le télétravail n’ont souvent pas de bureau comme espace. Essayer d’adapter une zone aux conditions ergonomiques et environnementales appropriées peut prévenir de nombreux troubles de santé.
Les semaines à venir ne vont pas être faciles : confinés, peut-être dans un petit espace et avec une grande famille, avec des moments où nous devrons nous échapper de la réalité pour trouver notre propre espace mental dans lequel avoir une certaine intimité. En outre, beaucoup d’entre nous devront faire du télétravail.
Cette méthode de travail peut être une bénédiction mais cela peut aussi être un risque pour notre santé si nous ne prenons pas les précautions adéquates, tant sur le plan environnemental qu’ergonomique. Beaucoup ne disposent pas d’un espace adapté pour travailler à domicile, ils devront donc chercher des solutions afin de rendre leurs conditions de travail similaires à celles du bureau.
Voici huit conseils pour adapter une partie de notre espace domestique au télétravail :
1. rechercher les meilleures conditions spatiales
Vous chercherez un espace avec une bonne ventilation, qui reçoit la chaleur du reste de la maison de manière homogène et qui a un peu de lumière naturelle. L’idéal serait une zone éloignée du salon afin qu’elle assure une certaine isolation pour pouvoir se concentrer. Il peut s’agir d’une pièce que vous n’utilisez pas habituellement ou même d’une chambre à coucher.
S’il y a de la lumière naturelle, vous ne travaillerez jamais devant la lumière et utiliserez des rideaux si nécessaire car le soleil direct provoque une sécheresse des yeux qui peut entraîner une conjonctivite. Si ces conditions n’existent pas, vous veillerez au moins à une bonne ventilation journalière. Si vous êtes fumeurs, évitez de fumer dans cette zone et profitez des pauses à cet effet, toujours au bord des fenêtres, sur les balcons ou les terrasses car il est important que le lieu de travail soit exempt de fumée.
2. Adapter la chaise
La chaise est l’un des piliers d’une bonne santé posturale qui vous évitera des douleurs de dos, mais aussi au genou et même au coude et au poignet. L’idéal serait d’avoir une chaise de bureau avec des roues, inclinable, des bras et une hauteur adaptable pour pouvoir moduler la hauteur de la surface de la table qui doit être à environ quelques centimètres au-dessus du nombril.
Si vous n’avez pas ce type de chaise, adaptez-en une aux conditions décrites en utilisant, par exemple, des livres sous les pieds de celle-ci pour augmenter sa hauteur afin de pouvoir l’adapter correctement à la table et de ne pas avoir une posture du buste trop forcée vers l’arrière ou trop inclinée vers l’avant.
Vous pouvez également utiliser des oreillers dans le dos pour adapter la posture et encore des livres pour soutenir vos pieds, afin que vos jambes soient correctement pliées à un angle de 90º et que ni les genoux, ni les chevilles, ni les mollets ne deviennent douloureux.
En ce qui concerne l’utilisation d’oreillers à la base du fauteuil pour amortir le poids sur le coccyx, ils ne sont pas recommandés car ils forcent une position instable qui peuvent finir par provoquer une décompensation des vertèbres de la hanche et des lombaires.
3. Choisissez votre table avec soin
La table doit être suffisamment grande pour accueillir une chaise sur laquelle une personne est assise ainsi qu’un ordinateur, un écran, un clavier et une souris. Quant à sa hauteur, elle ne doit être ni trop haute ni trop basse afin d’adapter la posture du buste comme détaillé dans la section précédente. Vous devez être aussi capables d’accommoder parfaitement vos pieds avec la possibilité de bouger vos jambes.
4. Procurez-vous les compléments appropriés pour votre ordinateur portable
Un ordinateur de bureau est préférable à un ordinateur portable qui n’est pas recommandé pour les longues heures de travail car il oblige le torse à se pencher vers l’avant. Si vous n’avez qu’un ordinateur portable, vous pouvez le connecter à un écran TFT qui peut être acheté sur le net ou vous pouvez aussi demander à votre entreprise de vous en fournir un. Vous aurez également besoin d’un clavier externe.
L’écran doit être à une hauteur telle que son centre se trouve à la hauteur des yeux, de sorte que vous puissiez vous pencher un peu en arrière pour avoir une vue d’ensemble et que vous n’ayez pas à baisser la tête pour prévenir les contractures et les blessures dans la région du cou. Si vous n’avez pas de hauteur réglable, utilisez des livres. Enfin, la souris doit pouvoir être posée sur la table avec le bras tendu pour la gérer de manière à éviter les contractures de l’épaule.
5. Choisissez un type d’éclairage artificiel non agressif
La lampe doit toujours être à notre gauche, être réglable pour la placer sous la hauteur de vos yeux de sorte qu’elle envoie la lumière vers le bas, plus précisément vers le clavier et non vers vos yeux. Vous éviterez ainsi qu’elle ne provoque des réflexions sur l’écran et même sur le clavier lui-même.
6. Assurez-vous d’un bon isolement
Il vous permettra de vous concentrer sur votre travail. Pour ce faire, utilisez des éléments tels que des écouteurs, suivez également des horaires stricts et faites comprendre aux autres occupants de la maison qu’ils doivent les respecter.
7. Suivre les consignes de repos et faire des exercices posturaux
En ce qui concerne les habitudes de repos, il est conseillé de s’arrêter de temps en temps pour faire des exercices de respiration abdominale et de se lever de la chaise. Par exemple, toutes les demi-heures maximum, levez-vous, respirez par le nez et marchez dans la maison pendant cinq ou dix minutes en pratiquant d’autres activités et des exercices d’étirement.
Etirez les lombaires, les coudes, les épaules et les doigts, pour éviter les raideurs et les tendinites. Vous pouvez aussi faire, si le cœur vous en dit, des abdominaux, des pompes ainsi que des squats. Un exercice à faire également consiste à monter et descendre les escaliers de quelques étages.
8. Exercer le droit à l’abandon du numérique
Pour garantir le respect de votre droit à la déconnexion du numérique, fixez-vous des horaires de travail stricts, du début à la fin, pour que vos supérieurs sachent clairement à quelles heures vous n’êtes plus disponibles. À cette fin, vous allez également éteindre toutes les applications de travail ainsi que l’ordinateur.