De nombreuses études menées ces dernières années ont montré les effets négatifs de la sédentarité, et en particulier de la sédentarité prolongée. Le problème est que notre mode de vie nous conduit de plus en plus dans cette direction : le travail et les loisirs consistent, pour beaucoup de gens, à s’asseoir devant un écran d’ordinateur ou de télévision.
Une étude publiée en 2016 par le magazine spécialisé The Lancet, qui a analysé les données de plus d’un million de personnes, a conclu que rester assis plus de huit heures par jour sans activité physique génère un risque de mortalité similaire à celui causé par le tabagisme et l’obésité.
Cette situation a conduit l’Organisation mondiale de la santé (OMS) à inclure pour la première fois parmi les points clés de son plan d’action mondial sur l’activité physique 2018-2030 la nécessité de réduire les habitudes sédentaires comme stratégie de prévention et de contrôle des maladies chroniques.
Les problèmes causés par une séance trop longue
1. La surcharge pondérale et l’obésité
Le risque de surpoids ou d’obésité augmente lorsque vous passez beaucoup de temps assis. Une étude réalisée par des cardiologues français a révélé que les travailleurs plus sédentaires avaient non seulement un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé mais aussi un tour de taille plus important (c’est-à-dire un risque plus élevé d’obésité abdominale). Ce dernier indice est plus important en raison de ses conséquences possibles que le poids lui-même et l’IMC.
2. Pression artérielle et risque coronarien plus élevés
La même étude note que ceux qui passent plus de temps assis présentent également des niveaux plus élevés de pression artérielle systolique, ce qui peut entraîner un risque cardiaque important. En fait, l’OMS avertit que les modes de vie sédentaires sont responsables de 6 % de tous les décès dans le monde. Le sédentarisme augmente de 20 à 30 % le risque de mourir à un âge jeune.
3. Plus de sucre dans le sang et plus de risques de diabète
Une méta-analyse qui a examiné 18 études antérieures a conclu que le fait de rester assis de nombreuses heures par jour est associé à une augmentation du taux de sucre dans le sang, à un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires ainsi qu’à une mortalité globale plus élevée, quelle qu’en soit la cause. Toutefois, le document – publié en 2012 – souligne que le lien le plus fort et le plus significatif a été trouvé avec le diabète.
4. Risque accru de certains cancers
Une étude portant sur près de 69 000 cas de cancer, analysés dans le cadre de 43 enquêtes différentes, a révélé qu’un mode de vie très sédentaire était associé à un nombre plus élevé de cas de cancer du côlon, de l’endomètre et du poumon.
5. Problèmes de prostate
Le fait de passer beaucoup de temps assis – ainsi que le manque d’activité physique – favorise le développement des symptômes du bas appareil urinaire, qui sont généralement révélateurs d’une inflammation bénigne de la prostate ou d’une hyperplasie. Cela s’explique par une étude menée par des scientifiques coréens à partir de données provenant de près de 70 000 hommes d’âge moyen. Ce type d’inflammation de la prostate est la maladie urologique la plus répandue chez les hommes de plus de 40 ans et un mode de vie sédentaire peut la rendre encore plus fréquente.
6. Douleurs musculaires et articulaires
Plus une personne passe de temps sur une chaise, plus elle risque de ne pas s’asseoir correctement. Et si cela se produit, la conséquence est l’apparition de douleurs dans le dos, le cou, les bras et les épaules. D’autre part, même si l’on se sent bien, rester assis pendant de longues périodes nuit à la circulation sanguine, en particulier dans les jambes et peut donc provoquer des douleurs.
7. Stress et dépression
De longues journées de travail devant un ordinateur peuvent entraîner un syndrome d’épuisement professionnel. Mais aussi, selon une revue des études réalisées en Chine, le simple fait de rester assis pendant de longues heures est associé à un risque accru de dépression. Un risque qui s’étend également aux adolescents.
Conseils pour éviter de rester trop longtemps assis
Il est donc clair qu’une position assise trop longue est mauvaise pour la santé et que vous devez essayer de l’éviter. Mais comment atteindre cet objectif sans négliger votre travail ou vos autres responsabilités ? Voici quelques conseils, tirés d’études sur le sujet et de recommandations de chercheurs.
1. Se lever souvent
Des études ont montré que l’effet d’un mode de vie sédentaire est bien pire s’il y a de longues périodes d’assise ininterrompues. Il est donc conseillé de se lever toutes les quelques minutes (45 minutes ou une heure) et, si possible, de faire une petite promenade. Si nécessaire, une alerte peut être programmée dans le téléphone ou un autre appareil pour vous rappeler de vous lever.
2. Profitez des activités qui peuvent être faites debout ou en mouvement
Il existe de nombreuses activités que nous faisons habituellement en étant assis mais qui peuvent être réalisées en marchant ou en restant debout : parler au téléphone, enregistrer ou écouter des messages audio, parler avec des collègues, lire, étudier, regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, etc.
Une étude de 2018 a comparé les énergies que le corps investit dans chaque cas et a conclu que « la position debout au lieu de la position assise pourrait être, pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire, un moyen de prévenir la prise de poids à long terme ».
3. Aller et retour au travail à pied.
Se rendre au travail – ou à d’autres activités – à pied ou à vélo est un excellent moyen de lutter contre la sédentarité. Si les distances sont trop longues ou impossibles à parcourir pour d’autres raisons, il est possible de descendre des transports publics quelques arrêts plus tôt et de marcher le reste du trajet.
4. Utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur
C’est une autre méthode utile qui activera à la fois les muscles et le système cardiovasculaire.
5. Ne mangez pas sur le lieu de travail.
Cela est déconseillé pour plusieurs raisons. Avant tout en raison du risque d’épuisement susmentionné mais aussi en raison du mode de vie sédentaire qu’il représente. Il est préférable d’aller manger ailleurs et même, si possible, de faire une promenade avant de reprendre le travail.
6. Marcher pour équilibrer la position assise du télétravail
Le travail à domicile a ses avantages mais aussi ses risques. La réduction de l’activité physique est l’une d’entre elles. Pour ceux qui télétravaillent, il est essentiel de sortir pour faire les courses, promener les animaux ou simplement se promener. Plus ils peuvent se rapprocher de la nature, mieux c’est.
7. Recherchez des loisirs qui impliquent de ne pas rester assis.
Le mieux à faire, surtout si votre travail vous oblige à rester longtemps immobile, est de rendre vos loisirs propices au mouvement ou du moins à la station debout. Dans le cas des jeux vidéo, la priorité peut être donnée à ceux qui nécessitent de bouger le corps pour jouer. Et pour ceux qui vont faire un « marathon » dans une série, il est conseillé de se lever et de se déplacer au moins un peu entre un chapitre et un autre.
8. Ne pensez pas qu’il suffit d’aller à la salle de sport.
Si l’exercice physique intense est précieux, une heure de gymnastique par jour ne suffit pas pour compenser 23 heures supplémentaires de sédentarité. C’est pourquoi une étude de 2014 souligne l’importance de l’activité physique en dehors de l’exercice physique : « Une vie quotidienne active en général, qu’elle comprenne ou non un exercice régulier, est associée à une meilleure santé cardiovasculaire et à une plus grande longévité ».
